【※重要※】年始めにやっておくこと！！！

これは毎年言っていますし、一年通して気をつけておきたいことなんですが、身体のバランスを整えておくこと！

食事も睡眠もトレーニングもトレーニングプログラムもすべて大切なんですが、まずは身体が正常なバランスで働くというのがすべての始まりです。

身体のバランスが悪いと内臓機能も低下しますし、本来使うべき身体の使い方でないと、身体も疲れやすく、怪我もしやすくなります。

それが積み重なると怪我が怪我を招いてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。

■各部位、各エクササイズにおいて、主働筋、拮抗筋、安定筋（スタビライザー）、協働筋のバランスがおかしくなってないか？

トレーニングプログラムが始まりやすい、年明けこそ、身体を、整えておくチャンスですよ。

■前後左右のバランス（写真1）

身体は、4つ（前後左右）に区分された円柱形のもので、重力に対して、立体的にバランスを取らなくてはならない。

身体は、環椎、頸椎6,7番、胸椎1&腰椎1（胸腰移行部）、腰椎4,5&仙椎1（腰仙移行部）、股関節、膝関節、足関節、の水平面がバランスを取ることによって安定している。

●姿勢のバランスとアンバランス（写真2）

姿勢のバランスについて理解するには、ほうきの柄のような棒を一本使ってみると良い。

まず、棒に紐を結びつける。それからその紐でバランスを取ることにより、棒を立たせてみる。

棒を倒れさせないためには、棒が倒れようとする方向と逆の力をかけていかなければなるない。

例えば、棒が前方左側に倒れそうになるのであれば、反対に後方右側に向けて力をかける、という具合である。

『スポーツマッサージ』Sandy Flitz

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世界トップクラスの綺麗なフォーム

ウイルスに負けない体を作る！（免疫を高めるために行うべきことと、避けるべき９つのこと）

１．過度なトレーニングは良くない。

適度な運動は免疫を高めるが、高強度すぎるトレーニングは、上気道感染率を高めるので、追い込みすぎには注意する。（高強度運動後に一時的に免疫が低下する「病原体に開放的な状態」は「オープンウィンドウ」と言われている。

２．過度な有酸素はやりすぎない。

運動時に呼吸回数が増えることや、頻回の深い呼吸になることからくる粘膜の冷却、乾燥および大気浮遊物との接触が多くなることなどから、持久系競技者のほうが上気道感染症への可能性が高まると考えられている。ただし、これもトレーニングが適度であれば、トレーニングをしていないものより感染確率は低くなるので、過度、高強度な場合に限り、ということである。

　

３．適度な運動は免疫を上げる。

１つは運動によって増加するホルモンや成長因子。骨格筋そのものが内分泌組織として働いており、代謝、内分泌制御および、免疫機能などの生理活性に関与している。

もう1つは、運動によるマクロファージのTLR（Toll-like receptor）発現抑制を介した免疫機能調節。運動によるTLRの発現低下は全身の炎症反応の軽減に関与している。

　

４．過度な減量。

過度な減量とそれに伴う激しい運動は細菌感染に対する抵抗力までは低下させないまでも、ウイルス感染に対する抵抗力は低下する可能性がある。

５．できるだけストレスを溜めない。

一般的に過度なストレスの度合いが強くなればなるほど、免疫機能は抑制される。

運動のストレスは適度であれば、そのストレスに対抗する能力が身に付く。繰り返されるストレスに対して、体がセットポイントを変化させながら、体内環境を保とうとする能力をアロスタシスという。ストレスが強すぎる場合はアロスタティックロードといって、疾患などの不適応が起こるが、うまく適応できれば、体にとってプラスの効果が期待できる（免疫機能、抗酸化能力の向上など）。

http://www.yyokota.net/training-site/allo-homeostasis.html

６．グルタミンの摂取。

運動は血中のグルタミン濃度を低下させる。グルタミンは免疫系を担う細胞のエネルギー源となっており、正常な免疫機能の働きに重要な役割を果たしている。

グルタミンは小腸の上皮細胞によってエネルギー源として多く消費されるので、なかなか血中に反映されにくい。BCAAを摂取することによって、血漿グルタミン濃度の低下抑制が確認されたという報告もあったので、グルタミンは多めに、そして合わせてBCAAも摂取しておくと良いだろう。

　

７．タバコを控える。

ニコチンは依存性に加えて血管収縮作用があるので、動脈硬化の原因となる。またその他の有害成分である一酸化炭素は酸素の運搬を妨害するし、タールは種々の発がん物質を含む。

　

８．アルコールの摂取を控える。

アルコールを摂取すると免疫機能も低下する。アルコール依存症患者では、感染症、特に肺炎の罹患率がほとんど摂取しない人に比べて二倍と有意に高く、危篤症状を呈しやすい。

９．しっかり睡眠を取る。

睡眠はTreg機能（調節性T細胞（レギュレトリーT細胞）＝免疫寛容（特定抗原に対する特異的免疫反応の欠如あるいは抑制状態のこと）の誘導に関与する細胞）やその日内変動に大きく影響している可能性がある。適切な睡眠は免疫機能の維持や、免疫寛容を含めた調節に重要な働きを果たしている可能性があると考えられている。

・参考『運動と免疫』

適度な運動をして、お酒、タバコは控え、クリーンなものを食べて、しっかり寝る、当たり前なことばかりですが、このような基本的なことをやり続けることこそ、免疫を高く保つため最善の方法かと思います。

Xiaojun 強すぎ

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モハメド・イハブ ウォームアップ

柔軟性と可動性がスゴイ。

成功のマインドセット || コービー・ブライアント

ご冥福をお祈りします。

ステフィン・カリー

睡眠を促すもの、妨げるもの１１

身体を回復させるために睡眠は最も重要なもののひとつです。

睡眠を促すもの、妨げるものをいくつかピックアップしてみましたので、チェックしてみてください。

　

■睡眠を妨げるもの

１．就寝の4－6時間前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取。

少量の摂取は入眠を促すが、必ず後で深い睡眠のサイクルが乱される。ニコチンは沈静効果があると思われがちだが、神経刺激物質であるため、睡眠障害の原因となる。

　

２．チラミンの摂取。

ベーコン、チーズ、チョコレート、ナスビ、ハム、ポテト、ザウアークラウト、ビール、コーヒー、ソーセージ、ほうれん草、トマト、ワイン、タラコ、スジコに含まれるチラミンは、ノルアドレナリンの放出を促進し、脳を刺激してしまうため、夜の摂取は控える。（ノルアドレナリンの放出を促進→血圧や心拍数の上昇などの作用を引き起こす）

　

３．遅い時間の鼻詰まりの薬、鼻充血除去薬や風邪薬。

抗ヒスタミンなど眠気を誘う成分が含まれるものもあるが、刺激物質（カフェインやエフェドリンなど）が入っているものもあるので、過敏な人は遅い時間の摂取に注意する。

　

４．午後3時以降に、昼寝をしないようにする。

５．就寝の二時間前までには、大きな食事は済ませておく。

　

　

■睡眠を促すもの

６．朝食にトリプロファンを取っておく

トリプトファンは肉、魚、バナナ、ナッツ、ツナ、ヨーグルト、米などの穀類に含まれる。

朝食は体内時計をリセットするだけでなく、朝に摂取したトリプロファンが、日中にセロトニンとなり、夜に光を落とすとメラトニンとして合成され、沈静化し、睡眠を促す。

　

７．運動

就寝二時間前までの運動は睡眠を促す。寝る5－6時間前に行うのがベスト。

８．シャワーじゃなくてお風呂

寝る1－2時間前に入るお風呂は入眠を促す。ブタクサにアレルギーがなければ、カモミールのエッセンシャルオイルを入れると、尚良い。

　

９．夜の照度を落とす。

以前は2500ルクス以上の高照度がメラトニンの分泌を抑制すると言われていたが、今は300ルクス（普通の部屋の明るさで大体約75～1,000ルクス）でも長時間にわたると抑制される。

蛍光灯やLEDに多く含まれる青い光の波長はメラトニン分泌抑制作用が強いため、夜間は電球色の赤い光が好ましい。

１０．睡眠前のメディア制限

寝る前のテレビ、パソコン、携帯電話の操作は大脳を活性化して、入眠障害、中途覚醒の原因となる。逆に、朝はこれらは脳を覚醒させるには有効。

　

１１．サプリメントの摂取。

・カルシウム　1500－2000mg/日を夕食後か就寝前に　（鎮静効果）
・マグネシウム　1000mg/日　（カルシウムとバランスを保つ必要があり、筋肉を緩める）
・メラトニン　1.5mgから/日　（熟睡を促す天然のホルモン）

・ビタミンＢ群　ラベルに記載されている規定量　（身体のリラックスを促す）
・イノシトール　100mg/日　（レム睡眠のサイクルを安定させる。レシチンはイノシトールを含むのでレシチンを摂取しても良い）

・ナイアシンアミド　100mg/日　（セロトニンの生成を促す）
・ビタミンＣ、バイオフラボノイド　500mg/日　（ストレスに対抗するため）
・亜鉛　15mg/日　（睡眠中の細胞の回復を促す）

＊単体で取ると、結構な量になるので、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれるZMA、カルシウムとマグネシウムが含まれるカルマグなどを摂取すると手っ取り早いかもしれない。

そのほかで睡眠を促すサプリメントとしては

・GABA　ラベルに記載されている規定量　（沈静の神経伝達物質。神経回路におけるブレーキ）

ちなみにGABAの摂取はカフェインによる興奮を相殺してくれる可能性がある。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428720/

・グリシン　3g/日　（脳内で神経伝達を落ち着かせる。健康的な睡眠パターンの維持に重要）

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

などがある。

参考
『睡眠学Ⅰ』
『Prescription for NUTRITIONAL　HEALING　5th edition』
『時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム』

Kuo Hsing-Chun選手

ウエイトリフティングで４回世界を獲っている台湾のクオ選手のドキュメンタリー。

個人的には世界一綺麗なフォーム（特にスナッチは芸術的）じゃないかなと思っています。

ドミトリー・クロコフのストレッチ

柔らかっ！

高重量を持つにはこのぐらい柔らかくしとかんとあかんということですね。

エディー・ジョーンズ 世界基準の特別レッスン 勝つための方程式

ラグビー日本代表2018年プラクティスプルオーバー

伸縮性がないのでトレーニングに使うと破れてしまいそうですが、仕事用にはスゴク良いです。

「ライン使いをアクセントにしたプラクティスプルオーバー。素材は耐久性、ストレッチ性に優れ、耐久撥水を施したストレッチダブルクロス（二重織り）を使用。裏が凹凸組織で、肌との接触がポイントタッチになり、べたつき感を軽減します。」

カウンティーズ・マヌカウRFC

ラグビージャージはタフに出来ているし、トレーニングウェアで使うにも最適です。

カウンティーズ・マヌカウRFCのジャージ。

イチローからのメッセージ || 引退会見まとめ

レブロン・ジェイムズ