Xiaojun 強すぎ

2月 20, 2020

2020/2/20: A3 腹、脚2

2月 20, 2020

・ハンギングレッグレイズ x3s
・スタンディングカーフレイズ ~147kg

・プリコー水平レッグプレス ~フルスタック(可動域広げるための分厚いクッションあり、止めあり)
・ダンベルルーマニアンデッドリフト ~50kg8r、52kg5r

・STライイングレッグカール ~5枚

・パワーマックス 8kpミドルパワー

朝カフェインを飲み忘れたので覚醒感がほぼない状態でした(汗)が、少数精鋭でやりこんでみました。

↓プリコーのレッグプレスはこんなやつです。

風邪の対処法とサプリメント

2月 19, 2020

http://www.yyokota.net/training-site/cold.htmlより

■風邪(かぜ症候群)とは?

通常の風邪は上気道の粘膜にウイルスが感染することによって起こる。 風邪は秋や冬に引きがちだが、これは風が冷たい(寒い)ことによ り、血管が収縮してウィルスが排出されくくなるということ、 低温、低湿度の環境において風邪のウイルスが繁殖しやすくなることによる。例外もあるが、通常高温多湿の環境では風邪のウイルスは生存しにくい。

風邪の原因となるウイルスは200種類以上あるといわれており、症状は頭痛、喉の痛み、くしゃみ、鼻づまり、涙目な どが挙げられる。通常風邪は体内から1週間程度で一掃出来るのだが、症状が悪化す ると気管支炎、中耳炎、副鼻腔感染症、肺炎など深刻な病気に発展する可能性もある。インフルエンザは通常の風邪と同様、上気道がウイルス感染すること によって起こるのだが、インフルエンザの場合はウイルスの種類が 異なる。

■予防

では風邪を引かないようにするための予防方法について見ていこう。

●手洗い、うがい :風邪のウイルスは手をはじめとした皮膚の表面、粘膜などに数時間に 亘って生存し続ける。 ウイルスは先程も言ったように上気道の粘膜から感染するので、一 日を通して、まめに手洗い、うがいを心がけるようにしたいところである。(特に外出から帰宅した際、食事前など)

◇手洗い:手を洗う 前に気をつける基本的なこと。

・手が汚れたままの状態で素手でものを食べない
・手で目をこすらない
・手で鼻や耳など粘膜を触らない
・おしゃぶり、爪噛みなどをしない(電車の中、繁華街など、外に出ると風邪のウイルスが蔓延している為、手から粘膜に菌が入らないように注意する必要である。

◇うがい:うがいはのどに湿度を与え粘膜をコーティングする作用があるため、手洗いほどの効果がないにしろ風邪の予防として行うべきだろう。

・うがい薬の使用は一日3回程度までにしておくこと。理由はあとで抗生物質と一緒に説明するが、うがい薬に含まれる成分が体の中にある良い常在菌まで殺してしまい、かえって病原性のある菌の繁殖を許してしまうからである。

●ストレス :風邪を引くときは、ある意味では自らが引き起こしている可能性がある。 というのは風邪を引く際には大抵免疫機能が低下している場合は多いからだ。 免疫機能低下の原因はストレス、睡眠不足、栄養不足、生活リズムの乱れ、オーバートレーニングなど自らのコントロールできる場合が多 いのが現実である。

●体を動かす :風邪の症状が軽いときは、ベットに横になり安静にしているより、軽 く体を動かす(散歩や低-中強度のエクササイズ)ほうが免疫能力を 高め、粘膜を強化するのに効果的である。風邪を引いていない時にでも免疫力を高めるため、適度な運動は行っておく必要があるとも言える。

ただし過度のトレーニングは逆効果になることもあるので注意しなければならない。過度の練習を行ったスポーツ選手などでは細胞内のグルタミン濃度が 低く、高ストレス状態にあり、この状態においてこれらの人々は気道 感染しやすいといわれている。 逆に免疫力が高い状態においては細胞内グルタミン濃度が高く、体が発達しやすい状態にあると言ってもいいだろう。

■風邪の症状を緩和させるサプリメント、ハーブ

風邪のために考えられる最善の方法は「予防」だが、風邪を引いてしまった場合に、その症状を緩和させる薬、サプリメント、ハーブは数多くある。

●エキナセア&ゴールデンシール: 風邪の症状が出始めた時に、免疫機能の亢進、ウイルスの増殖を防ぐ。成人であればスポイト一杯分を口に含み、5分間ほど口に含み、その後飲み込む。これを3時間おきに一日3日間。 幼児であれば、8~10滴を口に含み、数分間口に含み、飲み込む。これを2時間おきに一日3日間。

エキナセア&ゴールデンシールは風邪、インフルエンザ、気管支炎だ けではなく、菌による咽頭炎にも効果があるといわれている。 *ゴールデンシールは一週間以上使用し続けないこと。また心臓脈管 系、妊娠、授乳、糖尿病、緑内障などの症状があるときは掛かり付けの医師の指示に従って使用すること。

●エルダーベリー: エルダーベリーは上気道感染、風邪による頭痛に対して効果を発揮す るといわれている。エルダーベリーには細胞壁を守るフラボノイドが含まれ、発汗を促し風邪の熱による症状を改善させるといわれている。

●ビタミンC&亜鉛: ビタミンC&亜鉛は風邪の諸症状(喉の痛み、頭痛、鼻がむずむずな ど)が出始めてきたときに摂取する。 ビタミンCは風邪のウイルスと戦うため、抗ストレスとして。亜鉛は免疫機能の亢進。 亜鉛の入った飴の摂取は効果的ですが、クエン酸、ソルビトール、マンニトールは亜鉛の吸収を妨げるのでこれらが一緒に入っているものは避けたほうがいいだろう。 このサプリメントも三時間おきに摂取することが薦められている。

●ビタミンA&カロチノイドコンプレックス: ビタミンAは粘膜の炎症を抑える、免疫機能の向上として。 カロチノイドコンプレックスはビタミンAの前駆体、抗酸化物質として。

●その他、マイタケ、シイタケ、レイシ抽出物、オリーブ葉抽出物、 L-リジン、ユーカリプタス、キャッツクロウ、ジンジャー、レッドクロ ーバー、ワイルドベリーなど、風邪の症状を緩和させる効果があると 言われるものは数多くありますが、とりあえず、今回は代表的なものだけを挙げてみた。

■抗生物質について

抗生物質は本来、連鎖球菌性咽頭炎(連鎖球菌というバイ菌による咽 頭炎)など細菌感染の場合に使用するもので、ウイルス感染である風邪のときに使用しても仕方がない。ウイルスと細菌はしばし似たような症状を引き起こすが、治療法が異なるからである。(通常、風邪は体に抗体ができ時間が経てば治る。)

抗生物質は体内に存在する常在菌(体にとって良い菌)をも殺してしまい、体の防衛機能をも低下させるため、ウイルス感染の際に使用してはいけない。また抗生物質投与ではないが、抗菌石鹸、うがい薬は使用しす ぎると本来悪い菌を殺してくれるはずの良い菌まで殺してしまうこと になり、余計に菌が繁殖しやすい環境を作う。極度の潔癖はかえって、病原性のある菌の繁殖を促すことにもなるので適度にしたいところである。

参考 『Prescription for Nutritional Healing -Coldの項目』

2020/2/18: A2 腕1、胸上部、プル

2月 18, 2020

・2ダンベルトライセップスエクステンション ~25kg6r
・スタンディングダンベルカール ~18kg

・EZバートライセップスエクステンション ~50kg8r
・スタンディングバーベルカール ~50kg

・FMインクラインフライ ~45kg
・フロントプルダウン ~90kg

・FMインクラインプレス ~54kg
・リバースグリッププルダウン ~100kg

今日は何やらバタバタで、トレーニング時間も短縮、食事も朝食の次は晩まで空いてしまいました。

が、結構流動食だけでも行けてしまうもんですね(笑)。

tenor-1

花粉症の対処法とサプリメント

2月 17, 2020

http://www.yyokota.net/training-site/hayfever.htmlより

花粉症の症状は時に風邪の症状に近いものがあるので日常生活、そし てトレーニングにも多かれ、少なかれ影響を与えてしまう。 というわけで今回はトレーニングのための花粉症対策についてみていこう。

◆花粉症に対する対処方

花粉症に対して考えることは、以下の3点である。

●アレルギーの原因となるアレルゲン(ここでは花粉)を極力避けること
●免疫機能を正常化させること
●アレルギーの症状を改善させること

◆アレルギーの原因となるアレルゲンを極力避ける

花粉を極力避けるには、極力外出するのを避ける、窓やドアの開け閉 めを極力控え空気清浄機などを利用する、車を運転する際も窓を開けるよりエアコンを利用する、などが挙げられる。外で運動する人はもっとも花粉が飛んでいる昼間ではなく朝におこなうようにしよう。

花粉が落ちる夜でも構わない。 また当然だが服についた花粉、髪の毛、髭についた花粉は部屋に入る前に落とすようにしてみてほしい。花粉は特に繊維質の服につきやすい のでこの時期だけは繊維質のものを着るのを控えるか、着ていく場所、 時間帯を考えるとよい。

◆免疫機能を正常化させること

ジャンクフード、刺激物の摂取を避ける、野菜、果物(特にバナナ)、 穀類、豆類、ヨーグルト(できれば自家製のもので酸味が強いほうが 良い)を積極的に取るようにするなどが挙げられる。

喫煙は肺や目を刺激し、アルコールは鼻水の生成を促してしまうので お酒とタバコは控えよう。

また花粉症に効果があると言われるサプリメントを摂取するというのも一つの手である。

◆花粉症のためのサプリメント

●ブロメライン: 1000mgを一日3回に分けて。食事と共に花粉症に関連する炎症を抑える

●コエンザイムQ10:30mgを一日2回に分けて。酸素供給能力、免疫機能の改善

●ケルセチン: 400mgを一日2回に分けて。食前に粘膜細胞においてアレルギー症状を誘発するヒスタミンの分泌を安定化させるバイオフラボノイド。花粉症だけではなくアレルギーの抑制にも使われる。

●ロウシムスグランデュラーとアドレナルグランデュラー: 500mgを一日2回に分けて。免疫機能の促進
*16歳以下のものは摂取してはならない。

●ビタミンAと混合カロチノイド: 一日に25000IU。妊娠している場合は10000IUを超えないこと強力な免疫賦活剤。大量摂取する場合は乳化されたものを取ると良い。脂溶性ビタミンは乳化されたものを使用すると吸収率が上がる。

●ビタミンB群: 特にビタミンB5(パントテン酸)とビタミンB6(ピリドキシン)B群はラベルに記載されている通りに。VB5は100mgを一日三回に分けて。VB6は50mgを一日2回に分けてビタミンB群は免疫機能が正常に働くのに必要不可欠な栄養素。サプリメントで摂取する場合は低アレルギー使用のものを選ぶと良い。

●ビタミンCとバイオフラボノイド: 3000mgから10000mg一日三回に分けて免疫賦活剤としてまた抗炎症の効能がある。エスター化されたものまた脂溶性のものが良い。

◆アレルギーの症状を改善させること

花粉症の諸症状を改善させるには病院などで抗ヒスタミン剤を投与してもらうという方法がある。ただ従来の抗ヒスタミン剤では眠気 や気分の低下などの副作用があったため最近ではまた別の薬(テルフェナジン(セルダン)、アステミゾール(ヒスマナール)、ロラティジン(クラリチン)など)が使われている。

ただアステミゾールに関しては処方された量以上に摂取した場合、他の薬と一緒に摂取する場合に不規則な心拍、アナフィラキシーショック、薬物間相互作用によって生命危険にさらしてしまう可能性がある。あと肝臓疾患のある人は使用すべきではない、グレープフルーツとは一緒に摂取しないなど様々な注意事項があるので、購入前に医者や薬剤師に尋ねること。

上述の免疫機能を正常化させること、アレルゲンを避けて生活を送ることがアレルギー症状を改善させることに繋がるので食事、生活 リズムなどアレルギー症状をできるだけ抑えるように生活するように 心がけてみよう。

参考 『Prescription for Nutritional Healing -Hayfeverの項目』

2020/2/16: A1 脚、腹1

2月 16, 2020

・サイベックスハックスクワット ~120kg×2s

・レッグエクステンション ~フルスタック
・シーテッドレッグカール ~フルスタック

・アダクション ~フルスタック

・シーテッドカーフレイズ ~40kg15r×3s
・ハンギングニーレイズ 16r×3s

・パワーマックス(シッティング) 4kpミドルパワー

かなり効きましたorz。

2020/2/15: B5 肩側部、僧帽、前腕

2月 15, 2020

・バーベルアップライトロウ ~85kg
・スタンディングバックプレス ~50kg

・シーテッドダンベルサイドレイズ ~20kg
・シーテッドダンベルプレス ~29kg

・スミスマシンバックプレス ~45kg
・ダンベルサイドリアレイズ ~20kg

・ダンベルサイドフロントレイズ ~12kg
・ケーブルレイズ ~200kg

・マシンリバースリストローラー フルスタック+4.54kg

案の定、1種目目のアップライトロウがめちゃくちゃ重かったですが、後半はスイッチが入ってきて中々良かったです。リストローラーは小さい重りを詰めるところまで詰んで、激太の前腕を作り上げたいところです。

arnold-forearms

2020/2/14: B4 腕2、胸中部下部、ロウ

2月 14, 2020

・2ダンベルオーバーヘッドエクステンション ~16kg
・ダンベルハンマーカール ~20kg

・ダンベルプルオーバー ~50kg10r
・バーベルリバースカール ~30kg
・ダンベルゾットマンカール ~10kg

・ケーブルクロスオーバー ~20枚
・ストライブロウ(パラレルグリップ) ~10枚

・FMケーブルフライ(腕伸ばし気味) ~31kg
・ハンマーロウ(リバース) ~60kgx2s

・FMデクラインプレス ~31kg
・Tプーリーロウ(オーバーハンドグリップ) 67.5kg10r、81kg8r

プルオーバー、ケーブルフライ、プーリーロウが効いた、効きすぎた。

明日のアップライトロウ大丈夫だろうか?

2020/2/13: B3 脚、腹2

2月 13, 2020

・ダンベルリバースランジ ~43kg6r
・バーベルリバースランジ(ボトムで止めあり) ~80kg6r
・バーベルリバースランジ ~90kg10r

・FMライイングレッグカール ~68kg10r
・FM水平ワイドレッグプレス(ノンロック) ~108kg20r
・プリコー水平ワイドレッグプレス(ノンロック) ~99kg27r

・スタンディングカーフレイズ ~140.6kg10r

・トーズトゥーバー 16r×2s(最後の数レップはセコいとの指摘がありましたが(笑)、効いていたので良しとします。)

・パワーマックス(シッティング) 4kpミドルパワー

 

レッグプレスは一日にまとめるより、分散させたほうが良さげかな?バーベルリバースランジスタートで行ったほうが良かったかな?

などなどありますが、来週以降修正していきます。

2020/2/11: B2 胸上部、プル、腕2

2月 11, 2020

・オーバーハンドグリップチンニング ~自重
・インクラインバーベルベンチ ~90kg6r,4r

・ハンマープルダウン ~90kg
・インクラインダンベルフライ ~30kg

・2ダンベルエクステンション ~18kg
・ダンベルドラックカール ~14kg

・EZバートライセップスエクステンション→ナローベンチ ~40キロ
・バーベルドラックカール ~40kg

・マシンディップス 6枚15rx3s
・ストレートアームプルオーバー ~30枚15r
・インクラインプッシュアップ 30r

今日は混み過ぎてて(空いているよりは良い事ですが、祝日なのと雑誌の無料チケットの影響かな?)、パワーラックでチンニングが出来なかったので、マシンチンニングのサポートを外して行いました。いつもと少し違う刺激になって良かったかな?

インクラインダンベルフライは結構カツカツまで下ろせたかなと思います。

delavier_inclineDumbbellFlys

 

2020/2/10: B1 腹、脚1

2月 10, 2020

・ハンギングサイドレッグレイズ 3s
・シーテッドカーフレイズ ~80kg

・プリコー水平レッグプレス ~180kg
・バーベルルーマニンデッドリフト ~100kg
・FM水平レッグプレス ~198kg

・アダクション ~76.5kg6r×2s
・レッグエクステンション ~7枚10r

・パワーマックス ミドルパワー8kp

 

最近のトレーニングのテンポは、2:1:2:0か2:2:2:0(ネガ:ボトム:ポジ:トップ)ぐらい。

1レップ毎に、ボトムで1回静止させるのでストップアンドゴーといえば、ストップアンドゴーです。

このやり方だと、筋肉の緊張(Time Under Tension (TUT))は1回1回途切れてしまいますので、ノンロックで得られるような感覚は味わえませんが、

その分高重量と0ポジションからの爆発的挙上が行えるので、神経系の強化、筋繊維の動員率の増加、毎レップ止めずに行う場合と比較してより安全にIIb繊維に刺激を与えることが出来ます。

アームレスラーのトレーニング

2月 9, 2020

バケモンですね。

2020/2/8: A5 肩前部、後部、前腕

2月 8, 2020

・マシンショルダープレス ~7枚
・マシンリアレイズ ~59kg10r

・ベントオーバーダンベルリアレイズ ~22kg
・リバースラテラルアームレイズ ~14kg10r

・ケーブルリアレイズ ~30kg10r
・バーベルフロントレイズ ~30kg

・バーベルリバースグリップフロントプレス ~40kg
・ダンベルリアレイズ ~10kg

・バーベルリバースリストカール ~20kg
・バーベルリストカール ~20kg
(スーパーセットx3s)
・マシンリバースリストローラー ~37kg

プログラム変更したせいか、めちゃくちゃ効きました。

来週以降強度上げていった時が楽しみです。

2020/2/7: A4 ロウ、胸中下部、腕2

2月 7, 2020

・脚上げナローベンチ ~90kg10r
・リバースグリッププーリーロウ ~72kg10r

・脚上げダンベルフライ ~28kg10r
・Tバーロウ ~60kg10r

・ダンベルハンマーカール(ドラッグカール下半分) ~20kg10r
・Vケーブルエクステンション ~36枚10r

・バーベルリバースカール(ドラッグカール下半分) ~40kg10r
・Vフレンチプレス ~22枚10r

・2ダンベルフレンチプレス ~14kg10r
・EZバーフレンチプレス ~30kg15r

2020/2/6: A3 腹、脚

2月 6, 2020

・トーズトゥーバー 15-10×3s
・スタンディングカーフレイズ ~114kg10r×2s

・FM水平レッグプレス ~163kg10r
・ダンベルルーマニンデッドリフト ~32kg10r
・プリコー水平レッグプレス ~136kg10r

・アブダクション ~フルスタック 30r
・STライイングレッグカール 3枚×2s

・パワーマックス ミドル8kp(結構死ぬやつ(笑))

 

今週から若干トレーニング内容を変えました。

メイン種目をテレコにして(例えば、スクワット、ランジ、デッド、レッグプレスなどを異なる日に行う)、各種目2週間に一回の頻度に落とす分、強度は上げていく作戦。

ちなみにテレコって使うの関西だけなんですかね?

『元は歌舞伎で使われていた言葉で、「二つの違う筋を一つの脚本にまとめ関連付けて一幕ごとに交互に進めていくこと』をテレコと言ってたそうです。

 

↓トーズトゥーバー。コントロールしてやるとかなり効きます。
toes-to-bar-exercise