・ストライブマシンカール ~4枚
・FMトライセップスエクステンション ~3枚
・EZバートライセップスエクステンション ~45kg
・バーベルスパイダーカール ~40kg
・マシンディップス ~10枚
・EZバースパイダーカール ~30kg
・FMプルダウン（オーバーハンドとパラレルの中間の向きで）~90kg
・FMケーブルインクラインプレス ~40kg
・ハンマープルダウン ~80kg
・FMケーブルインクラインフライ ~36kg
・バーベルリバースリストカール ~20kg
レッスン一段落して、着替えて、栄養補給して、身体の調整して、トレーニングして、風呂入って、日焼けして、着替えてたら、あっという間に3時間経ってしまいました（笑）。
・サイベックスハックスクワット（ネガあり、止めあり、フルボトム） ~120kg7r
・レッグエクステンション ~6枚動かせなくなるまで
・シーテッドレッグカール ~40kg動かせなくなるまで
・アダクション ~67.5kg
・シーテッドカーフレイズ ~80kg×3
・ツイストクランチ ×3s
・パワーマックス 5kpミドルパワー
・ダンベルアップライトロウ ~29kg
・スタンディングバーベルバックプレス ~50kg
・バーベルアップライトロウ ~90kg
・スタンディングダンベルプレス ~24kg
・ダンベルサイドレイズ ~10kg
今日も短期決戦で。
ぶっ続けでも行けなくはないですが、2オン1オフ、3オン1オフのほうが負担が少なく、集中が続くような気がします。
・バーベルプリチャーリバースカール ~30kg
・2ダンベルエクステンション ~22kg
・ダンベルプリチャーハンマーカール ~14kg
・スタンディングEZフレンチプレス ~45kg
腕橈骨筋、上腕筋死にました（笑）。
・足上げギロチンバーベルベンチ ~80kg
・ストライブロウ ~8枚
・足上げギロチンダンベルベンチ ~30kg
・ハンマーロウ ~40kg
今週は仕事の関係で5オン。
普段2オン1オフ、3オン1オフでトレーニングしているので、中々ピヨってます(^o^;)。土日で回復させる予定なのでオーバーリーチングという事で明日も頑張りまつ。
通常、睡眠はレム睡眠 (Rapid eye movement sleep、REM sleep)とノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep、Non-REM sleep)の二つの状態に分かれる。
そこから更に細分化され、
ステージ１：浅い睡眠。うつらうつらとしている状態で、簡単に目を覚ます。眼球運動は、筋活動は低下する。
ステージ２：浅い睡眠。眼球運動は停止し、脳波が遅くなる。睡眠紡錘 (sleep spindle) がみられる。
※脳波に見られる14Hz前後の速い波が紡錘状に起こることを「睡眠紡錘」といい、この睡眠紡錘が出現し始めると、眼球運動は停止し、睡眠状態に入っていることが言える。
ステージ３：深い睡眠。脳波は極端にゆっくりになり、低周波のデルタ波が増える。
ステージ４：深い睡眠。デルタ波が50%以上になり、眼球運動、筋活動は停止する。
※ステージ３－４の深い睡眠のことをデルタ睡眠という。高齢者においては、デルタ睡眠が不足、もしくは一切起こっていない。
ステージ５：レム睡眠（REM）。呼吸が速く、不規則になり、浅くなる。四肢が一時的に麻痺した状態となり、眼球は急速に動く。夢を見るのはこのステージの場合が多いが、他のステージでみている可能性もある。
１－５のステージの睡眠には２時間ほどかかり、入眠してから、レム睡眠が生じるまでは９０分ほどかかるといわれている。
成人では、ステージ２の睡眠時間が半分を占め、残りの２０パーセントがレム睡眠、残り３０パーセントがその他のステージだと言われている。
睡眠には個人差があり、厳密なルールはない。
５時間でも頭が働くという人もいれば、９時間、１０時間必要な人もいる。一般的は、８時間程度が心身爽快となり、一日通してピーク効率を維持することが出来るであろうといわれている。
『Prescription for NUTRITIONAL HEALING 5th edition』睡眠の項より
・バーベルリバースランジ（ネガ有り、止め有り） ~100kg
・STライイングレッグカール ~5枚
・トォーズトゥーバー 18rx2s
・スタンディングカーフレイズ（手放しで） ~86kg
・パワーマックス 6kpミドルパワー
今週はスケジュールの関係でオンの日が続くので、後半戦に疲労を溜めすぎないように短期決戦でやりました。
・オーバーハンドグリップチンニング ~自重（90ちょい）+10kg
・インクラインバーベルプレス ~100kg（コツを掴んだぞ！）
・リバースグリップチンニング ~自重+10kg
・足上げインクラインダンベルプレス ~40kg
・ストライブトライセップスエクステンション ~5枚
・フリーモーショントライセップスエクステンション ~54kg
・バーベルプリチャーカール ~30kg
・ダンベルプリチャーカール ~10kg
・ノーチラストライセップスエクステンション ~40㍀
・ノーチラスマシンカール ~40㍀
・バーベルリバースリストカール 20kg×5
三頭はマシンのアイソレーションのみで攻めてみましたが中々効きました。色々試してみるもんですね。
二頭はプリチャーだけでほぼ即死（笑）。
胸背までは良かったですが、全体的に見るとやり過ぎました（ノーチラスの2種目は要らなかった）。もうちょっと短時間で集中してやらねば。
・ハンギングサイドレッグレイズ ×2s
・シーテッドカーフレイズ ~110kg
・バーベルルーマニアンデッドリフト ~105kg
・プリコー水平レッグプレス ~180+15kg
・レッグエクステンション ~8枚
・シーテッドレッグカール ~72kg
・アダクション ~72kg
・パワーマックス（シッティング、７秒ダッシュ）~9kp 計6本
今週からまた重量をあげていきます。
パワーマックスですべてを使い果たしてしまい、トレーニングウェアを上から下まですべて忘れて帰るという大失態（苦笑）。
この度は、誠にご迷惑おかけしました_(._.)_。以後、気をつけますm(_ _)m。
●αリポ酸 1200-1800 mg ( or フェルラ酸 500-1000 mg) ：インフルエンザウイルスの複製を抑制する。グルタチオンの生成を促す。全粒粉やアントシアニン、コーヒーなどに含まれる。
●スピルリナ 15 g （フィコシアノビリン（PCB）もしくはビリベルジン（BV））：抗酸化、抗炎症作用。ウイルスの複製、ウイルスによる致命傷を防ぐ。
●Nアセチルシステイン 1200-1800 mg ：感染症の予防効果。システインは抗酸化物質のグルタチオン合成をサポートし致命傷のリスクを下げる。ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オーツ麦などに含まれる。
●セレニウム 50-100 mcg support ：セレン欠乏は感染症リスクを上げる。抗酸化力をもつグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分。マグロ、カツオ、牛レバー、卵、カシューナッツなどに含まれる。
●グルコサミン 3000 mg以上 ：血管内皮機能を改善させる。カニやエビの殻、キノコなどに含まれる。
●亜鉛 30-50 mg ：欠乏症は免疫不全を起こす。亜鉛は牡蠣、全粒粉、卵などに豊富に含まれる。高齢者の感染症のリスクを下げる。
●βグルカン 250-500 mg ：インフルエンザの際の免疫反応を高める。キノコ類に含まれる。
●ブラックエルダーベリー 600–1500 mg ： 上気道症状に対して効果があるといわれている。
＊抗酸化、抗炎症作用のあるのも効果があると思われる。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062020300372?via%3Dihub より
勿論、基礎的な免疫を作るのは、適切な食事、睡眠、適度な運動ですので、そのあたりはまた後ほど。
・マシンショルダープレス（パラレルグリップ） ~4枚
・ケーブルリアレイズ ~25kg
・ダンベルショルダープレス（パラレルグリップ） 24kg
・ヘッドサポーテッドダンベルリアロウ ~29kg
・リバースグリップフロントプレス ~40kg
・ヘッドサポーテッドダンベルリアレイズ ~14kg
・マシンリアレイズ ~31kg
・バーベルフロントレイズ ~20kg
・ダンベルリバースラテラルアームレイズ ~10kg
・腕系のマシンで色々実験
・ダンベルリバースリストカール ~10kgずつ
・ダンベルリストカール ~10kgずつ
今日も沢山収穫がありました。
・Vバープーリーロウ ~70kg
・足上げギロチンダンベルフライ ~26kg
・リバースグリッププーリーロウ ~90kg
・足上げギロチンベンチ ~80kg
・ディップス 自重+20kg
・ダンベルハンマープリチャーカール ~12kg
・Vエクステンション ~フルスタック
・バーベルリバースプリチャーカール ~20kg
・Vフレンチプレス ~70ポンド
いやはや、プリチャー台でのハンマーとリバースカール恐ろしく効きます。もっと早くやっておけば良かった。
爆発的成長の予感しかしません。
試行錯誤する週を作って大正解でした。
・ハンギングニーレイズ x3s
・スタンディングカーフレイズ（手放しで） ~77kg
・プリコーワイドレッグプレス ~117kg
・ダンベルスティフレッグドDL ~30kg
・STライイングレッグカール ~4枚
・バーベルバックランジ（ネガあり、止めあり） ~80kg
かなり抑え気味にやっているつもりなんですが、疲労は抜けていっているのか？
感覚的にはいつもとあまり変わりません（笑）。
脚は上半身より種目数が多くないので、クラシックな種目を丁寧にひたすらやり込むという感じですが、細かい修正点はちょっと改善できたかなと思います。
・EZバートライセップスエクステンション ~40kg
・EZバープリチャーカール ~30kgx2s
・足上げナローベンチ ~70kg
・マシンプリチャーカール ~4枚x2s
・ノーチラスインクラインプレス ~80kg
・ハンマープルダウン（リバースグリップ） ~70kg
・足上げギロチンベンチ（鎖骨のほうに下ろす） ~80kg
・FMプルダウン（オーバーハンドとパラレルの中間のグリップで） ~72kg
・Vバープルダウン ~60kg
・マシントライセップスエクステンション ~3枚
・バーベルリストカール ~20kg
・ベーベルリバースリストカール ~20kg
今日もやっていない種目などを開拓したり、試行錯誤してたら2時間ぐらいかかってしまいました。
甲乙付けがたいぐらい良い種目が増えてきてしまって、来週からのトレーニングでどれを選抜させるか悩んでしまいます。
・バックスクワット ~90kg
・ハックスクワット ~80kg
・シーテッドレッグカール ~54kg
・レッグエクステンション ~8枚
・アダクション ~67.5kg
・FM水平ナローレッグプレス ~180kg
・PRECOR水平ナローレッグプレス ~127kg
・シーテッドカーフレイズ ~40kg
・ツイストシットアップ x3s
・パワーマックス ミドルパワー6kp
今週は、Deload（強度や量を落として疲労を抜く）＆ Introduction week（新しいプログラムで行う） ＆同一種目においても今までと異なったフォームでの実験的な週です。
（←本来、それぞれ特徴があるんですが、種目によって使い分けて、すべての要素を混ぜちゃっています。）
フォームの修正に関しては結構収穫があったので、今月のA1は新しいフォームでどこまで伸ばせるか楽しみであります。
YOKOTIMES 