2020/3/11: B3 脚、腹2

3月 11, 2020

・バーベルリバースランジ(ネガ有り、止め有り) ~100kg
・STライイングレッグカール ~5枚

・トォーズトゥーバー 18rx2s
・スタンディングカーフレイズ(手放しで) ~86kg

・パワーマックス 6kpミドルパワー

今週はスケジュールの関係でオンの日が続くので、後半戦に疲労を溜めすぎないように短期決戦でやりました。

2020/3/10: B2 胸上部、プル、腕1

3月 10, 2020

・オーバーハンドグリップチンニング ~自重(90ちょい)+10kg
・インクラインバーベルプレス ~100kg(コツを掴んだぞ!)

・リバースグリップチンニング ~自重+10kg
・足上げインクラインダンベルプレス ~40kg

・ストライブトライセップスエクステンション ~5枚
・フリーモーショントライセップスエクステンション ~54kg

・バーベルプリチャーカール ~30kg
・ダンベルプリチャーカール ~10kg

・ノーチラストライセップスエクステンション ~40㍀
・ノーチラスマシンカール ~40㍀

・バーベルリバースリストカール 20kg×5

三頭はマシンのアイソレーションのみで攻めてみましたが中々効きました。色々試してみるもんですね。

二頭はプリチャーだけでほぼ即死(笑)。

胸背までは良かったですが、全体的に見るとやり過ぎました(ノーチラスの2種目は要らなかった)。もうちょっと短時間で集中してやらねば。

2020/3/9: B1 腹、脚1

3月 9, 2020

・ハンギングサイドレッグレイズ ×2s
・シーテッドカーフレイズ ~110kg

・バーベルルーマニアンデッドリフト ~105kg
・プリコー水平レッグプレス ~180+15kg

・レッグエクステンション ~8枚
・シーテッドレッグカール ~72kg

・アダクション ~72kg
・パワーマックス(シッティング、7秒ダッシュ)~9kp 計6本

今週からまた重量をあげていきます。

パワーマックスですべてを使い果たしてしまい、トレーニングウェアを上から下まですべて忘れて帰るという大失態(苦笑)。

この度は、誠にご迷惑おかけしました_(._.)_。以後、気をつけますm(_ _)m。

コロナウイルス、インフルエンザなどのRNAウイルスに対抗する栄養素

3月 8, 2020

●αリポ酸 1200-1800 mg ( or フェルラ酸 500-1000 mg) :インフルエンザウイルスの複製を抑制する。グルタチオンの生成を促す。全粒粉やアントシアニン、コーヒーなどに含まれる。

●スピルリナ 15 g (フィコシアノビリン(PCB)もしくはビリベルジン(BV)):抗酸化、抗炎症作用。ウイルスの複製、ウイルスによる致命傷を防ぐ。

●Nアセチルシステイン 1200-1800 mg :感染症の予防効果。システインは抗酸化物質のグルタチオン合成をサポートし致命傷のリスクを下げる。ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オーツ麦などに含まれる。

●セレニウム 50-100 mcg support :セレン欠乏は感染症リスクを上げる。抗酸化力をもつグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分。マグロ、カツオ、牛レバー、卵、カシューナッツなどに含まれる。

●グルコサミン 3000 mg以上 :血管内皮機能を改善させる。カニやエビの殻、キノコなどに含まれる。

●亜鉛 30-50 mg :欠乏症は免疫不全を起こす。亜鉛は牡蠣、全粒粉、卵などに豊富に含まれる。高齢者の感染症のリスクを下げる。

●βグルカン 250-500 mg :インフルエンザの際の免疫反応を高める。キノコ類に含まれる。

●ブラックエルダーベリー 600–1500 mg : 上気道症状に対して効果があるといわれている。

*抗酸化、抗炎症作用のあるのも効果があると思われる。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062020300372?via%3Dihub より

 

勿論、基礎的な免疫を作るのは、適切な食事、睡眠、適度な運動ですので、そのあたりはまた後ほど。

2020/3/7: A5 肩前部、後部、前腕

3月 7, 2020

・マシンショルダープレス(パラレルグリップ) ~4枚
・ケーブルリアレイズ ~25kg

・ダンベルショルダープレス(パラレルグリップ) 24kg
・ヘッドサポーテッドダンベルリアロウ ~29kg

・リバースグリップフロントプレス ~40kg
・ヘッドサポーテッドダンベルリアレイズ ~14kg

・マシンリアレイズ ~31kg
・バーベルフロントレイズ ~20kg

・ダンベルリバースラテラルアームレイズ ~10kg

・腕系のマシンで色々実験

・ダンベルリバースリストカール ~10kgずつ
・ダンベルリストカール ~10kgずつ

今日も沢山収穫がありました。

2020/3/5: A4 胸中下部、ロウ、腕2

3月 6, 2020

・Vバープーリーロウ ~70kg
・足上げギロチンダンベルフライ ~26kg

・リバースグリッププーリーロウ ~90kg
・足上げギロチンベンチ ~80kg

・ディップス 自重+20kg

・ダンベルハンマープリチャーカール ~12kg
・Vエクステンション ~フルスタック

・バーベルリバースプリチャーカール ~20kg
・Vフレンチプレス ~70ポンド

いやはや、プリチャー台でのハンマーとリバースカール恐ろしく効きます。もっと早くやっておけば良かった。

爆発的成長の予感しかしません。

試行錯誤する週を作って大正解でした。

2020/3/5: A3 腹、脚2

3月 5, 2020

・ハンギングニーレイズ x3s
・スタンディングカーフレイズ(手放しで) ~77kg

・プリコーワイドレッグプレス ~117kg
・ダンベルスティフレッグドDL ~30kg

・STライイングレッグカール ~4枚
・バーベルバックランジ(ネガあり、止めあり) ~80kg

かなり抑え気味にやっているつもりなんですが、疲労は抜けていっているのか?

感覚的にはいつもとあまり変わりません(笑)。

脚は上半身より種目数が多くないので、クラシックな種目を丁寧にひたすらやり込むという感じですが、細かい修正点はちょっと改善できたかなと思います。

お米の銘柄分類

3月 4, 2020

いやはや、人生の楽しみが1つ増えましたw。

お米って本当銘柄によって全然違いますね。

https://www.yamatane.co.jp/kome/story/brand.html

2020/3/3: A2 腕、胸上部、プル

3月 3, 2020

・EZバートライセップスエクステンション ~40kg
・EZバープリチャーカール ~30kgx2s

・足上げナローベンチ ~70kg
・マシンプリチャーカール ~4枚x2s

・ノーチラスインクラインプレス ~80kg
・ハンマープルダウン(リバースグリップ)  ~70kg

・足上げギロチンベンチ(鎖骨のほうに下ろす) ~80kg
・FMプルダウン(オーバーハンドとパラレルの中間のグリップで) ~72kg

・Vバープルダウン ~60kg
・マシントライセップスエクステンション ~3枚

・バーベルリストカール ~20kg
・ベーベルリバースリストカール ~20kg

今日もやっていない種目などを開拓したり、試行錯誤してたら2時間ぐらいかかってしまいました。

甲乙付けがたいぐらい良い種目が増えてきてしまって、来週からのトレーニングでどれを選抜させるか悩んでしまいます。

2020/3/2: A1 脚、腹

3月 2, 2020

・バックスクワット ~90kg
・ハックスクワット ~80kg

・シーテッドレッグカール ~54kg
・レッグエクステンション ~8枚

・アダクション ~67.5kg

・FM水平ナローレッグプレス ~180kg
・PRECOR水平ナローレッグプレス ~127kg

・シーテッドカーフレイズ ~40kg
・ツイストシットアップ x3s

・パワーマックス ミドルパワー6kp

今週は、Deload(強度や量を落として疲労を抜く)& Introduction week(新しいプログラムで行う) &同一種目においても今までと異なったフォームでの実験的な週です。
(←本来、それぞれ特徴があるんですが、種目によって使い分けて、すべての要素を混ぜちゃっています。)

フォームの修正に関しては結構収穫があったので、今月のA1は新しいフォームでどこまで伸ばせるか楽しみであります。

ホームページの整理整頓

3月 1, 2020

http://yyokota.net/

のほうを、整理整頓しました。(yokotimesやSTS-Logに書かれていたものをトレーニングサイトにまとめたり、昔書いた記事を加筆修正したり)

まだまだすべて更新というわけには行きませんが、少しずつ充実させていこうかなと。

2020/2/29: B5 肩側部

2月 29, 2020

・ダンベルサイドフロントレイズ ~10kg

・ヘッドサポーテッドダンベルリアロウ(オーバーハンド気味) ~36kg10r
・スタンディングバックプレス ~60kgx2s

・バーベルアップライトロウ ~90kg6r
・スタンディングダンベルアーノルドプレス ~24kg

・マシンリストローラー ~フルスタック2周x2s
・ダンベルリバースリストカール ~12kg
・ダンベルリストカール ~12kg

 

ふぅ~、ようやく高重量の最終週が終わりました。

↑一ヶ月毎(4~5週間を1ブロックとして)にプログラムを作っている感じ。

 

恐らく普通にトレーニングしているだけなら大丈夫だったと思いますが、脚トレの後に週2回、パワーマックスハイパワーを加えてから神経系がドッと来てしまいました。

慣らしていったら馴染んでいくものなのか、適応する前に記憶障害みたいになるのか(笑)。

来月はそのあたりも修正、調整しながらやっていこうと思います。

2020/2/28: B4 腕2、胸中部、ロウ

2月 28, 2020

・ダンベルプルオーバー ~50kgx2s
・ダンベルハンマーカール ~20kgx2s

・EZバーフレンチプレス ~40kg2s
・バーベルリバースカール ~40kg

・ノーチラスバーティカルチェストプレス ~180ポンド
・ストライブマシンロウ ~12枚

・サイベックスケーブルクロス ~45ポンド
・ハンマーロウ ~80kg

時間切れ。最低限は出来たかなと。

2020/2/27: B3 脚、腹2

2月 27, 2020

・スミスマシンバックランジ(ネガ有り、止め有り) ~105kg

・FMライイングレッグカール ~17枚
・アダクション ~フルスタック

・スタンディングカーフレイズ ~122kg
・ノーチラスワンの腹筋マシン(動き的にはVシット) ~80ポンド

・パワーマックス(シッティング)  ~9kp7秒150回転

少数精鋭で効きました。

艱難汝を珠にす(かんなんなんじをたまにす)

2月 26, 2020

「計画とは「将来への意思」である。将来への意思は、現在から飛躍し、無理があり、実現不可能にみえるものでなくてはならない。

現在の延長線上にあり、合理的であり、実現可能な計画は、むしろ「予定」と呼ぶべきだろう。 将来への意思としての計画は、困難を受け入れ、困難に挑み、困難に打ち勝つモチーフを、自らのうちにもたねばならない。

 

計画は、自己研鑽の場をつくる高い目標を掲げ、何がなんでもやりぬく強烈な意思の力によって、群がる障害に耐え、隘路(あいろ・狭くて通行の困難な道)を乗り超える過程で、真の人間形成が行われる。

艱難汝を珠にす。

そして艱難を自らに課し続ける人間のみが、不断の人間的成長を遂げる。」

土光敏夫

*艱難(かんなん・困難に出あって苦しみ悩むこと)
*珠(たま・価値あるもの、すぐれたもの、いつくしむべきもの)