Archive for the ‘思考の時間’ Category

姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングシリーズ

4月 20, 2020

・姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングパート1

http://www.yyokota.net/training-site/morphology-training1.html

・姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングパート2

http://www.yyokota.net/training-site/morphology-training2.html

更新しました。

続編があるので、お楽しみに☆

記事移行??

4月 18, 2020

最近は、トレーニングに関連する記事を

Instragram @teamsts

facebook ”Yuki Yokota”

にアップしていっています。

宜しければ、そちらをごらんください^^。

ウイルスに負けない体を作る!(免疫を高めるために行うべきことと、避けるべき9つのこと) 

3月 30, 2020

1.過度なトレーニングは良くない。

適度な運動は免疫を高めるが、高強度すぎるトレーニングは、上気道感染率を高めるので、追い込みすぎには注意する。(高強度運動後に一時的に免疫が低下する「病原体に開放的な状態」は「オープンウィンドウ」と言われている。

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2.過度な有酸素はやりすぎない。

運動時に呼吸回数が増えることや、頻回の深い呼吸になることからくる粘膜の冷却、乾燥および大気浮遊物との接触が多くなることなどから、持久系競技者のほうが上気道感染症への可能性が高まると考えられている。ただし、これもトレーニングが適度であれば、トレーニングをしていないものより感染確率は低くなるので、過度、高強度な場合に限り、ということである。

 

3.適度な運動は免疫を上げる。

1つは運動によって増加するホルモンや成長因子。骨格筋そのものが内分泌組織として働いており、代謝、内分泌制御および、免疫機能などの生理活性に関与している。

もう1つは、運動によるマクロファージのTLR(Toll-like receptor)発現抑制を介した免疫機能調節。運動によるTLRの発現低下は全身の炎症反応の軽減に関与している。

 

4.過度な減量。

過度な減量とそれに伴う激しい運動は細菌感染に対する抵抗力までは低下させないまでも、ウイルス感染に対する抵抗力は低下する可能性がある。

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5.できるだけストレスを溜めない。

一般的に過度なストレスの度合いが強くなればなるほど、免疫機能は抑制される。

運動のストレスは適度であれば、そのストレスに対抗する能力が身に付く。繰り返されるストレスに対して、体がセットポイントを変化させながら、体内環境を保とうとする能力をアロスタシスという。ストレスが強すぎる場合はアロスタティックロードといって、疾患などの不適応が起こるが、うまく適応できれば、体にとってプラスの効果が期待できる(免疫機能、抗酸化能力の向上など)。

http://www.yyokota.net/training-site/allo-homeostasis.html

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6.グルタミンの摂取。

運動は血中のグルタミン濃度を低下させる。グルタミンは免疫系を担う細胞のエネルギー源となっており、正常な免疫機能の働きに重要な役割を果たしている。

グルタミンは小腸の上皮細胞によってエネルギー源として多く消費されるので、なかなか血中に反映されにくい。BCAAを摂取することによって、血漿グルタミン濃度の低下抑制が確認されたという報告もあったので、グルタミンは多めに、そして合わせてBCAAも摂取しておくと良いだろう。

 

7.タバコを控える。

ニコチンは依存性に加えて血管収縮作用があるので、動脈硬化の原因となる。またその他の有害成分である一酸化炭素は酸素の運搬を妨害するし、タールは種々の発がん物質を含む。

 

8.アルコールの摂取を控える。

アルコールを摂取すると免疫機能も低下する。アルコール依存症患者では、感染症、特に肺炎の罹患率がほとんど摂取しない人に比べて二倍と有意に高く、危篤症状を呈しやすい。

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9.しっかり睡眠を取る。

睡眠はTreg機能(調節性T細胞(レギュレトリーT細胞)=免疫寛容(特定抗原に対する特異的免疫反応の欠如あるいは抑制状態のこと)の誘導に関与する細胞)やその日内変動に大きく影響している可能性がある。適切な睡眠は免疫機能の維持や、免疫寛容を含めた調節に重要な働きを果たしている可能性があると考えられている。

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・参考『運動と免疫』

適度な運動をして、お酒、タバコは控え、クリーンなものを食べて、しっかり寝る、当たり前なことばかりですが、このような基本的なことをやり続けることこそ、免疫を高く保つため最善の方法かと思います。

コロナウイルス、インフルエンザなどのRNAウイルスに対抗する栄養素

3月 8, 2020

●αリポ酸 1200-1800 mg ( or フェルラ酸 500-1000 mg) :インフルエンザウイルスの複製を抑制する。グルタチオンの生成を促す。全粒粉やアントシアニン、コーヒーなどに含まれる。

●スピルリナ 15 g (フィコシアノビリン(PCB)もしくはビリベルジン(BV)):抗酸化、抗炎症作用。ウイルスの複製、ウイルスによる致命傷を防ぐ。

●Nアセチルシステイン 1200-1800 mg :感染症の予防効果。システインは抗酸化物質のグルタチオン合成をサポートし致命傷のリスクを下げる。ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オーツ麦などに含まれる。

●セレニウム 50-100 mcg support :セレン欠乏は感染症リスクを上げる。抗酸化力をもつグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分。マグロ、カツオ、牛レバー、卵、カシューナッツなどに含まれる。

●グルコサミン 3000 mg以上 :血管内皮機能を改善させる。カニやエビの殻、キノコなどに含まれる。

●亜鉛 30-50 mg :欠乏症は免疫不全を起こす。亜鉛は牡蠣、全粒粉、卵などに豊富に含まれる。高齢者の感染症のリスクを下げる。

●βグルカン 250-500 mg :インフルエンザの際の免疫反応を高める。キノコ類に含まれる。

●ブラックエルダーベリー 600–1500 mg : 上気道症状に対して効果があるといわれている。

*抗酸化、抗炎症作用のあるのも効果があると思われる。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062020300372?via%3Dihub より

 

勿論、基礎的な免疫を作るのは、適切な食事、睡眠、適度な運動ですので、そのあたりはまた後ほど。

ホームページの整理整頓

3月 1, 2020

http://yyokota.net/

のほうを、整理整頓しました。(yokotimesやSTS-Logに書かれていたものをトレーニングサイトにまとめたり、昔書いた記事を加筆修正したり)

まだまだすべて更新というわけには行きませんが、少しずつ充実させていこうかなと。

艱難汝を珠にす(かんなんなんじをたまにす)

2月 26, 2020

「計画とは「将来への意思」である。将来への意思は、現在から飛躍し、無理があり、実現不可能にみえるものでなくてはならない。

現在の延長線上にあり、合理的であり、実現可能な計画は、むしろ「予定」と呼ぶべきだろう。 将来への意思としての計画は、困難を受け入れ、困難に挑み、困難に打ち勝つモチーフを、自らのうちにもたねばならない。

 

計画は、自己研鑽の場をつくる高い目標を掲げ、何がなんでもやりぬく強烈な意思の力によって、群がる障害に耐え、隘路(あいろ・狭くて通行の困難な道)を乗り超える過程で、真の人間形成が行われる。

艱難汝を珠にす。

そして艱難を自らに課し続ける人間のみが、不断の人間的成長を遂げる。」

土光敏夫

*艱難(かんなん・困難に出あって苦しみ悩むこと)
*珠(たま・価値あるもの、すぐれたもの、いつくしむべきもの)

世界が足元に転がり込むとき

2月 23, 2020

「あなたは部屋を出る必要はありません。テーブルの前に座り耳をすませてください。いや耳をすませる必要さえありません。

ただじっと待つのです。

努めて平静になり、動かず、孤独でいるのです。世界はおしげもなくあなたに本当の姿を見せてくれるでしょう。必ずです。

世界は恍惚のうちにあなたの足元に転がり込むのです。」

フランツ・カフカ

風邪の対処法とサプリメント

2月 19, 2020

http://www.yyokota.net/training-site/cold.htmlより

■風邪(かぜ症候群)とは?

通常の風邪は上気道の粘膜にウイルスが感染することによって起こる。 風邪は秋や冬に引きがちだが、これは風が冷たい(寒い)ことによ り、血管が収縮してウィルスが排出されくくなるということ、 低温、低湿度の環境において風邪のウイルスが繁殖しやすくなることによる。例外もあるが、通常高温多湿の環境では風邪のウイルスは生存しにくい。

風邪の原因となるウイルスは200種類以上あるといわれており、症状は頭痛、喉の痛み、くしゃみ、鼻づまり、涙目な どが挙げられる。通常風邪は体内から1週間程度で一掃出来るのだが、症状が悪化す ると気管支炎、中耳炎、副鼻腔感染症、肺炎など深刻な病気に発展する可能性もある。インフルエンザは通常の風邪と同様、上気道がウイルス感染すること によって起こるのだが、インフルエンザの場合はウイルスの種類が 異なる。

■予防

では風邪を引かないようにするための予防方法について見ていこう。

●手洗い、うがい :風邪のウイルスは手をはじめとした皮膚の表面、粘膜などに数時間に 亘って生存し続ける。 ウイルスは先程も言ったように上気道の粘膜から感染するので、一 日を通して、まめに手洗い、うがいを心がけるようにしたいところである。(特に外出から帰宅した際、食事前など)

◇手洗い:手を洗う 前に気をつける基本的なこと。

・手が汚れたままの状態で素手でものを食べない
・手で目をこすらない
・手で鼻や耳など粘膜を触らない
・おしゃぶり、爪噛みなどをしない(電車の中、繁華街など、外に出ると風邪のウイルスが蔓延している為、手から粘膜に菌が入らないように注意する必要である。

◇うがい:うがいはのどに湿度を与え粘膜をコーティングする作用があるため、手洗いほどの効果がないにしろ風邪の予防として行うべきだろう。

・うがい薬の使用は一日3回程度までにしておくこと。理由はあとで抗生物質と一緒に説明するが、うがい薬に含まれる成分が体の中にある良い常在菌まで殺してしまい、かえって病原性のある菌の繁殖を許してしまうからである。

●ストレス :風邪を引くときは、ある意味では自らが引き起こしている可能性がある。 というのは風邪を引く際には大抵免疫機能が低下している場合は多いからだ。 免疫機能低下の原因はストレス、睡眠不足、栄養不足、生活リズムの乱れ、オーバートレーニングなど自らのコントロールできる場合が多 いのが現実である。

●体を動かす :風邪の症状が軽いときは、ベットに横になり安静にしているより、軽 く体を動かす(散歩や低-中強度のエクササイズ)ほうが免疫能力を 高め、粘膜を強化するのに効果的である。風邪を引いていない時にでも免疫力を高めるため、適度な運動は行っておく必要があるとも言える。

ただし過度のトレーニングは逆効果になることもあるので注意しなければならない。過度の練習を行ったスポーツ選手などでは細胞内のグルタミン濃度が 低く、高ストレス状態にあり、この状態においてこれらの人々は気道 感染しやすいといわれている。 逆に免疫力が高い状態においては細胞内グルタミン濃度が高く、体が発達しやすい状態にあると言ってもいいだろう。

■風邪の症状を緩和させるサプリメント、ハーブ

風邪のために考えられる最善の方法は「予防」だが、風邪を引いてしまった場合に、その症状を緩和させる薬、サプリメント、ハーブは数多くある。

●エキナセア&ゴールデンシール: 風邪の症状が出始めた時に、免疫機能の亢進、ウイルスの増殖を防ぐ。成人であればスポイト一杯分を口に含み、5分間ほど口に含み、その後飲み込む。これを3時間おきに一日3日間。 幼児であれば、8~10滴を口に含み、数分間口に含み、飲み込む。これを2時間おきに一日3日間。

エキナセア&ゴールデンシールは風邪、インフルエンザ、気管支炎だ けではなく、菌による咽頭炎にも効果があるといわれている。 *ゴールデンシールは一週間以上使用し続けないこと。また心臓脈管 系、妊娠、授乳、糖尿病、緑内障などの症状があるときは掛かり付けの医師の指示に従って使用すること。

●エルダーベリー: エルダーベリーは上気道感染、風邪による頭痛に対して効果を発揮す るといわれている。エルダーベリーには細胞壁を守るフラボノイドが含まれ、発汗を促し風邪の熱による症状を改善させるといわれている。

●ビタミンC&亜鉛: ビタミンC&亜鉛は風邪の諸症状(喉の痛み、頭痛、鼻がむずむずな ど)が出始めてきたときに摂取する。 ビタミンCは風邪のウイルスと戦うため、抗ストレスとして。亜鉛は免疫機能の亢進。 亜鉛の入った飴の摂取は効果的ですが、クエン酸、ソルビトール、マンニトールは亜鉛の吸収を妨げるのでこれらが一緒に入っているものは避けたほうがいいだろう。 このサプリメントも三時間おきに摂取することが薦められている。

●ビタミンA&カロチノイドコンプレックス: ビタミンAは粘膜の炎症を抑える、免疫機能の向上として。 カロチノイドコンプレックスはビタミンAの前駆体、抗酸化物質として。

●その他、マイタケ、シイタケ、レイシ抽出物、オリーブ葉抽出物、 L-リジン、ユーカリプタス、キャッツクロウ、ジンジャー、レッドクロ ーバー、ワイルドベリーなど、風邪の症状を緩和させる効果があると 言われるものは数多くありますが、とりあえず、今回は代表的なものだけを挙げてみた。

■抗生物質について

抗生物質は本来、連鎖球菌性咽頭炎(連鎖球菌というバイ菌による咽 頭炎)など細菌感染の場合に使用するもので、ウイルス感染である風邪のときに使用しても仕方がない。ウイルスと細菌はしばし似たような症状を引き起こすが、治療法が異なるからである。(通常、風邪は体に抗体ができ時間が経てば治る。)

抗生物質は体内に存在する常在菌(体にとって良い菌)をも殺してしまい、体の防衛機能をも低下させるため、ウイルス感染の際に使用してはいけない。また抗生物質投与ではないが、抗菌石鹸、うがい薬は使用しす ぎると本来悪い菌を殺してくれるはずの良い菌まで殺してしまうこと になり、余計に菌が繁殖しやすい環境を作う。極度の潔癖はかえって、病原性のある菌の繁殖を促すことにもなるので適度にしたいところである。

参考 『Prescription for Nutritional Healing -Coldの項目』

花粉症の対処法とサプリメント

2月 17, 2020

http://www.yyokota.net/training-site/hayfever.htmlより

花粉症の症状は時に風邪の症状に近いものがあるので日常生活、そし てトレーニングにも多かれ、少なかれ影響を与えてしまう。 というわけで今回はトレーニングのための花粉症対策についてみていこう。

◆花粉症に対する対処方

花粉症に対して考えることは、以下の3点である。

●アレルギーの原因となるアレルゲン(ここでは花粉)を極力避けること
●免疫機能を正常化させること
●アレルギーの症状を改善させること

◆アレルギーの原因となるアレルゲンを極力避ける

花粉を極力避けるには、極力外出するのを避ける、窓やドアの開け閉 めを極力控え空気清浄機などを利用する、車を運転する際も窓を開けるよりエアコンを利用する、などが挙げられる。外で運動する人はもっとも花粉が飛んでいる昼間ではなく朝におこなうようにしよう。

花粉が落ちる夜でも構わない。 また当然だが服についた花粉、髪の毛、髭についた花粉は部屋に入る前に落とすようにしてみてほしい。花粉は特に繊維質の服につきやすい のでこの時期だけは繊維質のものを着るのを控えるか、着ていく場所、 時間帯を考えるとよい。

◆免疫機能を正常化させること

ジャンクフード、刺激物の摂取を避ける、野菜、果物(特にバナナ)、 穀類、豆類、ヨーグルト(できれば自家製のもので酸味が強いほうが 良い)を積極的に取るようにするなどが挙げられる。

喫煙は肺や目を刺激し、アルコールは鼻水の生成を促してしまうので お酒とタバコは控えよう。

また花粉症に効果があると言われるサプリメントを摂取するというのも一つの手である。

◆花粉症のためのサプリメント

●ブロメライン: 1000mgを一日3回に分けて。食事と共に花粉症に関連する炎症を抑える

●コエンザイムQ10:30mgを一日2回に分けて。酸素供給能力、免疫機能の改善

●ケルセチン: 400mgを一日2回に分けて。食前に粘膜細胞においてアレルギー症状を誘発するヒスタミンの分泌を安定化させるバイオフラボノイド。花粉症だけではなくアレルギーの抑制にも使われる。

●ロウシムスグランデュラーとアドレナルグランデュラー: 500mgを一日2回に分けて。免疫機能の促進
*16歳以下のものは摂取してはならない。

●ビタミンAと混合カロチノイド: 一日に25000IU。妊娠している場合は10000IUを超えないこと強力な免疫賦活剤。大量摂取する場合は乳化されたものを取ると良い。脂溶性ビタミンは乳化されたものを使用すると吸収率が上がる。

●ビタミンB群: 特にビタミンB5(パントテン酸)とビタミンB6(ピリドキシン)B群はラベルに記載されている通りに。VB5は100mgを一日三回に分けて。VB6は50mgを一日2回に分けてビタミンB群は免疫機能が正常に働くのに必要不可欠な栄養素。サプリメントで摂取する場合は低アレルギー使用のものを選ぶと良い。

●ビタミンCとバイオフラボノイド: 3000mgから10000mg一日三回に分けて免疫賦活剤としてまた抗炎症の効能がある。エスター化されたものまた脂溶性のものが良い。

◆アレルギーの症状を改善させること

花粉症の諸症状を改善させるには病院などで抗ヒスタミン剤を投与してもらうという方法がある。ただ従来の抗ヒスタミン剤では眠気 や気分の低下などの副作用があったため最近ではまた別の薬(テルフェナジン(セルダン)、アステミゾール(ヒスマナール)、ロラティジン(クラリチン)など)が使われている。

ただアステミゾールに関しては処方された量以上に摂取した場合、他の薬と一緒に摂取する場合に不規則な心拍、アナフィラキシーショック、薬物間相互作用によって生命危険にさらしてしまう可能性がある。あと肝臓疾患のある人は使用すべきではない、グレープフルーツとは一緒に摂取しないなど様々な注意事項があるので、購入前に医者や薬剤師に尋ねること。

上述の免疫機能を正常化させること、アレルゲンを避けて生活を送ることがアレルギー症状を改善させることに繋がるので食事、生活 リズムなどアレルギー症状をできるだけ抑えるように生活するように 心がけてみよう。

参考 『Prescription for Nutritional Healing -Hayfeverの項目』

4スタックジャングルジム

2月 12, 2020

ゴールドジム梅田や大阪中央体育館などにも置いてある、4スタックジャングルジム。

プルもプーリーも136kgまで出来て(メーカーはtuffstuffだったかな?)、両サイドにケーブルもあって最高のマシンのひとつかなと思います。

最近のマシンはよく出来すぎていて(というかギミックが多すぎて)、あまり破壊力がないんですよね。まあフリーウエイトやったらいいんですけど、クラシックなマシンが充実していると尚嬉しいです。

Impossible is nothing

2月 5, 2020

・不可能とは、自らの力で世界を切り拓くことを放棄した臆病者の言葉だ。

不可能とは、現状に甘んじるための言い訳に過ぎない。

不可能とは、事実ですらなく、単なる先入観だ。

不可能とは、誰かに決めつけられることではない。

不可能とは、通過点だ。

不可能とは、可能性だ。

不可能なんてありえない。

・チャンピオンはジムで作られるものじゃない。彼らの奥深くにある『何か』で作られるんだ。例えば願望、夢、ビジョン。そのためにはどんな土壇場でも耐えるスタミナと、少しばかりのすばしっこさ、そして技術と意志が必要だろう。だが意志の力はどんな技術よりも更なる強さを与えてくれる」

・人間が困難に立ち向かう時、恐怖を抱くのは信頼が欠如しているからだ。私は私を信じる

by モハメド・アリ

1998年バークシャーハサウェイ 株主総会にて

1月 31, 2020

チャーリーマンガーの最後の一言
「私たちは水の流れを予測しません。その代わり、どんな流れの中でも泳ぎます。」

成功のマインドセット || コービー・ブライアント

1月 27, 2020

ご冥福をお祈りします。

Fall forward – 失敗したら前のめりに倒れればいい / デンゼル・ワシントン

1月 15, 2020

素晴らしいスピーチ。

睡眠を促すもの、妨げるもの11

1月 12, 2020

身体を回復させるために睡眠は最も重要なもののひとつです。

睡眠を促すもの、妨げるものをいくつかピックアップしてみましたので、チェックしてみてください。

 

■睡眠を妨げるもの

1.就寝の4-6時間前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取。

少量の摂取は入眠を促すが、必ず後で深い睡眠のサイクルが乱される。ニコチンは沈静効果があると思われがちだが、神経刺激物質であるため、睡眠障害の原因となる。

 

2.チラミンの摂取。

ベーコン、チーズ、チョコレート、ナスビ、ハム、ポテト、ザウアークラウト、ビール、コーヒー、ソーセージ、ほうれん草、トマト、ワイン、タラコ、スジコに含まれるチラミンは、ノルアドレナリンの放出を促進し、脳を刺激してしまうため、夜の摂取は控える。(ノルアドレナリンの放出を促進→血圧や心拍数の上昇などの作用を引き起こす)

 

3.遅い時間の鼻詰まりの薬、鼻充血除去薬や風邪薬。

抗ヒスタミンなど眠気を誘う成分が含まれるものもあるが、刺激物質(カフェインやエフェドリンなど)が入っているものもあるので、過敏な人は遅い時間の摂取に注意する。

 

4.午後3時以降に、昼寝をしないようにする。

5.就寝の二時間前までには、大きな食事は済ませておく。

 

 

■睡眠を促すもの

6.朝食にトリプロファンを取っておく

トリプトファンは肉、魚、バナナ、ナッツ、ツナ、ヨーグルト、米などの穀類に含まれる。

朝食は体内時計をリセットするだけでなく、朝に摂取したトリプロファンが、日中にセロトニンとなり、夜に光を落とすとメラトニンとして合成され、沈静化し、睡眠を促す。

 

7.運動

就寝二時間前までの運動は睡眠を促す。寝る5-6時間前に行うのがベスト。

8.シャワーじゃなくてお風呂

寝る1-2時間前に入るお風呂は入眠を促す。ブタクサにアレルギーがなければ、カモミールのエッセンシャルオイルを入れると、尚良い。

 

9.夜の照度を落とす。

以前は2500ルクス以上の高照度がメラトニンの分泌を抑制すると言われていたが、今は300ルクス(普通の部屋の明るさで大体約75~1,000ルクス)でも長時間にわたると抑制される。

蛍光灯やLEDに多く含まれる青い光の波長はメラトニン分泌抑制作用が強いため、夜間は電球色の赤い光が好ましい。

10.睡眠前のメディア制限

寝る前のテレビ、パソコン、携帯電話の操作は大脳を活性化して、入眠障害、中途覚醒の原因となる。逆に、朝はこれらは脳を覚醒させるには有効。

 

11.サプリメントの摂取。

・カルシウム 1500-2000mg/日を夕食後か就寝前に (鎮静効果)
・マグネシウム 1000mg/日 (カルシウムとバランスを保つ必要があり、筋肉を緩める)
・メラトニン 1.5mgから/日 (熟睡を促す天然のホルモン)

・ビタミンB群 ラベルに記載されている規定量 (身体のリラックスを促す)
・イノシトール 100mg/日 (レム睡眠のサイクルを安定させる。レシチンはイノシトールを含むのでレシチンを摂取しても良い)

・ナイアシンアミド 100mg/日 (セロトニンの生成を促す)
・ビタミンC、バイオフラボノイド 500mg/日 (ストレスに対抗するため)
・亜鉛 15mg/日 (睡眠中の細胞の回復を促す)

*単体で取ると、結構な量になるので、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれるZMA、カルシウムとマグネシウムが含まれるカルマグなどを摂取すると手っ取り早いかもしれない。

そのほかで睡眠を促すサプリメントとしては

・GABA ラベルに記載されている規定量 (沈静の神経伝達物質。神経回路におけるブレーキ)

ちなみにGABAの摂取はカフェインによる興奮を相殺してくれる可能性がある。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428720/

・グリシン 3g/日 (脳内で神経伝達を落ち着かせる。健康的な睡眠パターンの維持に重要)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

などがある。

参考
『睡眠学Ⅰ』
『Prescription for NUTRITIONAL HEALING 5th edition』
『時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム』