Archive for the ‘トレーニング関係’ Category

HARD CORE!

11月 17, 2019

『Hardcore: ロニーコールマンのウエイトトレーニング完全ガイド』

ペーパーバック 2007/5/1 Ronnie Coleman (著), Michael Berg (編集)

今は絶版になっているのかusedだととんでもない価格になっています。

自分は比較的安価な値段でコンディションの良いものを海外から取り寄せることが出来ました。

 

トレーニング内容がメイン(半分は写真)、で食事やカーディオについては少しだけ、

Q&Aなどは結構面白いですよ。

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2019/11/17: A1 脚、腹

11月 17, 2019

・レッグエクステンション ~6枚20r
・ハックスクワット ~80kg15rx2s

・シーテッドレッグカール ~59kg20r
・ナロー水平レッグプレス ~117kg20rx2s

・アダクション ~40kg30rx2s

・シーテッドカーフレイズ ~120kg20r
・ハンギングサイドレッグレイズ ~40r、30r
・ツイストクランチ 20rx2s

・パワーマックス 3.5kp30秒ダッシュx60秒インターバルx5s

朝一番に最小限の栄養を入れていったんですが、かえって集中して行えました。

最近は全種目ノンロックで行っているので、中重量でもしっかり使いきれます。

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最近のトレーニング分割(2019/11月~)

11月 17, 2019

今現在の分割:

A
1.脚1(スクワット系)、腹1(外内腹斜)、PM
2.背中(プル系)、胸上部、腕1(外内側頭)
*(オフ)
3.腹2(腹直)、脚(ランジ系)、PM
4.腕2(長頭)、背中(ロウイング系)、胸中下部
5.肩(プレス系メイン)
*(オフ)

B
1.腹1(外内腹斜)、脚(スクワット系)、PM
2.腕1(外内側頭)、背中(プル系)、胸上部
*(オフ)
3.脚(ランジ系)、腹2(腹直)、PM
4.背中(ロウイング系)、胸中下部、腕2(長頭)
5.肩(ロウ、レイズ系メイン)
*(オフ)

 

*出来るだけ拮抗筋で組み合わせて、回復を促すとのと、筋のバランスを保つようにしている。
*AとBは順番を逆転させる。

 

*序盤に出来るだけフリーウエイトを持ってくる。
*後半に行う種目はマシンやケーブルメイン。

 

*関節に負担をかけないようにと種目に飽きてしまわないように、2週間かけて全身を大きく一周まわす=同一種目を行うのは2週間に1回。
*各部位の刺激は、週2回ずつ(間接刺激を含む。肩だけは他の部位でも刺激を受けているので週1回ずつ。)

*PMはパワーマックスのインターバル

てな感じで行っております。

 

ピリオダイゼーションぽいのも色々試してみましたが、模索しているうちに今の分割に落ち着いた感じです。ホントは各部位2回ずつの週6で回したいのですが、回復力が追いつかないので、継続させていこうと思ったらこんなぐらいが丁度良いかなと。

 

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「Pain is inevitable, Suffering is optional. それが彼のマントラだった。正確なニュアンスは日本語に訳しにくいのだが、あえてごく簡単に訳せば、「痛みは避けがたいが、苦しみはオプショナル(こちら次第)」ということになる。

たとえば走っていて「ああ、きつい、もう駄目だ」と思ったとして、「きつい」というのは避けようのない事実だが、「もう駄目」かどうかはあくまで本人の裁量に委ねられていることである。」

『走ることについて語るときに僕の語ること』村上春樹

2019/11/15: B4 腕2、ロウ、胸中下部

11月 15, 2019

・ストレートバートライセップスエクステンション ~40kg20rx2s
・ダンベルハンマーカール ~25kg20r

・ストレートバーフレンチプレス ~40kg20rx2s
・バーベルリバースカール ~40kg30r

・STマシンロウ ~7枚20r
・ケーブルクロスオーバー ~15枚20rx2s

・リバースグリッププーリーロウ ~68kg20r
・デクラインケーブルフライ ~31kg20r

・マシンペックフライ ~45k20r
・ディップス 自重15rx2s

ちょっと時間がかかりすぎました^^;。

2019/11/14: B3 脚、腹2

11月 14, 2019

・ダンベルバックランジ ~34kg20rx2s
・FMワイドレッグプレス ~135kg20r

・FMライイングレッグカール ~54kg25r
・アブダクション ~93.3kg40r、30r

・スタンディングカーフレイズ ~104kg20r
・デクライン(角度MAX)ニーレイズ ~20rx2s
・アブローラー 20rx2s

・パワーマックス 7kp30秒ダッシュx60秒インターバルx5s

脚はスクワット系とランジ系の日に分けて週2回やっております。

まあ今日も悪くはなかったかな。

2019/11/12: B2プル、胸上部、腕1

11月 13, 2019

・FMプルダウン ~54kg20rx2s
・インクラインベンチプレス ~80kg20rx2s

・オーバーハンドグリップチンニング 自重(94kg)20rx2s
・インクラインダンベルプレス ~36kg20r

・リバースグリッププレスダウン ~30枚20rx2s
・ハイケーブルカール ~22kg20rx2s

・Tバープレスダウン ~30枚20rx2s
・ケーブルカール ~50kg20rx2s
・マシンディップス ~7枚20rx2s

・バーベルリストカール 20kg30rx2s
・バーベルリバースリストカール 20kg30rx2s

あくまで今日のは今日の分ですが、昨日の分を挽回できるぐらい出来たかな?

↓母子球筋(母指内転筋、短母指屈筋、母指対立筋、短母指外転筋)。ある程度ストラップに頼らずに練習していたら発達します。やりすぎると指が伸びなくなってくるので要注意。

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2019/11/11:B1腹、脚

11月 12, 2019

・ハンギングサイドレッグレイズ 自重30rx2s
・ツイストクランチ 自重20rx2s
・シーテッドカーフレイズ ~80kg20rx3s

・STレッグエクステンション ~7枚20r
・シーテッドレッグカール ~49kg20r
・FM水平レッグプレス(ナロー) ~118kg20r
・アダクション ~49kg20r

・ノンロックハックスクワット ~40kg20r
・ノンロックバックスクワット ~40kg30r
・パワーマックス 7kp30秒ダッシュx60秒インターバルx5s

今日はなぜか序盤ヘロヘロでしたが、後半なんとか少しだけ盛り返しました。

明日は万全で行きます!

ドミトリー・クロコフのストレッチ

11月 11, 2019

柔らかっ!

高重量を持つにはこのぐらい柔らかくしとかんとあかんということですね。

マイケル・ガンジル博士

11月 10, 2019

1990年代にIRONMAN MAGAZINEに執筆されていた『科学的ボディビルディング』の記事に衝撃を受けてから、ガンジル博士が出す本があれば絶対購入するようにしています。

その中でも素晴らしいのがThe Strength Training Anatomy Workoutシリーズ。

・The Strength Training Anatomy WorkoutI:Starting Strength with Bodyweight Training and Minimal Equipment (自重や最低限の設備で始めるトレーニング)

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・The Strength Training Anatomy WorkoutII: Building Strength and Power with Free Weights and Machines (フリーウエイトとマシンのトレーニング)

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・The Strength Training Anatomy Workout III: Advanced Programming for Serious Strength and Power (上級者向けのプログラミング)

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バージョンアップするごとに内容もよりマニアックになっていってます。

当時のIRONMANに執筆されていた記事にはもっと詳しいことも書かれていたので、まだまだ知識の引き出しの一部しか開けていないはず。続編に期待しています。

追伸:自分のトレーニング(トレーニング技術、調整(コンディショニング)、食事、サプリメント)も大分情報量が多くなってきたので、整理する意味でも細切れの時間を使って3~5年以内にまとめていきたいと思います。

2019/11/9:A5肩

11月 9, 2019

・マシンリアレイズ ~40kg20r
・STマシンショルダープレス ~7枚20r

・ダンベルサイドレイズ ~18kg20r
・スタンディングバックプレス ~40kg20r

・ダンベルフロントレイズ ~12kg20r
・リバースグリップフロントプレス ~45kg25r

・ケーブルレイズ ~140kg20r
・ダンベルレイズ ~12kg30r

・ダンベルリストカール ~10kg20r
・ダンベルリバースリストカール ~10kg20r

・プッシュアップ 自重50r+30r

A5は分割の順番(現在10分割でやっています)ですので、近日中に詳細を書きますね。

今までやっていたことがバランスよく調和してきており、中々良い感じです。

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才能と集中力と持続力

10月 19, 2018

小説家としてインタビューを受けているときに、「小説家にとってもっとも重要な資質とは何ですか?」という質問をされることがある。

小説家にとってもっとも重要な資質は、言うまでもなく才能である。

文学的才能がまったくなければ、どれだけ熱心に努力しても小説家にはなれないだろう。これは必要な資質というよりはむしろ前提条件だ。燃料がまったくなければ、どんな立派な自動車も走り出さない。しかし才能の問題点は、その量や質がほどんどの場合、持ち主にはうまくコントロールできないところにある。量が足りないからちょっと増量したいなと思っても、節約して小出しにして出来るだけ長く使おうと思っても、そう都合良くはいかない。才能というものはこちらの思惑とは関係なく、噴き出したいときに向こうから勝手に噴き出してきて、出すだけ出して枯渇したらそれで一巻の終わりである。

才能の次に、小説家にとって何が重要な資質かと問われれば、迷うことなく集中力をあげる。

自分の持っている限られた量の才能を、必要な一点に集約して注ぎ込める能力。これがなければ、大事なことは何も達成できない。そしてこの力を有効に用いれば、才能の不足や偏在をある程度補うことができる。僕は普段、一日に三時間か四時間、朝のうちに集中して仕事をする。机に向かって、自分の書いているものだけに意識を傾倒する。ほかには何も考えない。ほかには何も見ない。思うのだが、たとえ豊かな才能があったとしても、いくら頭の中に小説的アイデアが充ち満ちていたとしても、もし(たとえば)虫歯がひどく痛み続けていたら、その作家はたぶん何も書けないのではないか。

集中力の次に必要なものは持続力だ。

一日に三時間か四時間、意識を集中して執筆できたとしても、一週間続けたら疲れ果ててしまいましたというのでは、長い作品は書けない。日々の集中を、半年も一年も二年も継続して維持できる力が、小説家には-少なくとも長編小説を志す作家には-求められる。呼吸法にたとえてみよう。集中することがただじっと深く息を詰める作業であるとすれば、持続することは息を詰めながら、それと同時に、静かにゆっくりと呼吸していくコツを覚える作業である。その両方の呼吸のバランスがとれていないと、長年にわたってプロとして小説を書き続けることはむつかしい。呼吸を止めつつ、呼吸を続けること。

このような能力(集中力と持続力)はありがたいことに才能の場合とは違って、トレーニングによって後天的に獲得し、その素質を向上させていくことができる。毎日机の前に座り、意識を一点に注ぎ込む訓練を続けていれば、集中力と持続力は自然に身についてくる。これは前に書いた筋肉の調教作業に似ている。日々休まずに書き続け、意識を集中して仕事をすることが、自分という人間にとって必要なことなのだという情報を身体システムに継続して送り込み、しっかりと覚え込ませるわけだ。そして少しずつその限界値を押し上げていく。

(中略)

これは日々ジョギングを続けることによって、筋肉を強化し、ランナーとしての体型を作り上げていくのと同じ種類の作業である。刺激し、持続する。刺激し、持続する。この作業にはもちろん我慢が必要である。しかしそれだけの見返りはある。

『走ることについて語るときに僕の語ること』 村上春樹

なにやら身体作りと似ていますね。

資格取得!

8月 22, 2018

なんとか無事に終わりました。

・Personal Trainer Certification (パーソナルトレーナー) (済)
・Fitness Nutrition Certification (フィットネス栄養学) (済)

・Senior Fitness Certification (高齢者向けフィットネス) (済)
・Exercise Therapy Certification (運動療法) (済)

・Corrective Exercise Certification (矯正運動(コレクティブエクササイズ) (済)
・Strength and Conditioning Certification (ストレングス&コンディショニング) (済)
・Sports Nutrition Certification (スポーツ栄養学) (済)

・Elite Trainer Certification I (上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を1つ取得することによって得られる)(済)
・Master Trainer Certification (上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を4つ取得することによって得られる)(済)

・Youth Fitness Certification (青少年向けフィットネス) (未)
・Group Fitness Certification (グループフィットネス) (未)
・Bodybuilding Certification (ボディビルスペシャリスト) (未)
・Elite Trainer Certification II (Senior、Youth、S&Cの三つ)

あとは、
2020年にBodybuilding Certification
2022年にYouth Fitness Certification とElite Trainer Certification II
を取得すれば、ISSAで取りたい資格はすべて制覇することになると思います。

やっている最中は一杯一杯ですが、実際に現場で使えることも多いですし、やりがいのある作業だと思います。

最近のラオウ

8月 2, 2018

相変わらずデカイです。

一回だけでいいから100キロぐらいまで体重減らして、凄まじいスピードで自転車乗っているところも見てみたいな(希望)。

アシックスウエイトリフティングシューズ

8月 1, 2018

約5年間お世話になりました。

リフティングシューズ購入の際、お世話になっていたスポーツショップのオーナーが亡くなられたようで、謹んでご冥福をお祈りいたします。

「全体でひとつ」

7月 18, 2018

「私たちは、身体を全体としてとらえ、全体で1つだと考えようとしています。

頭に生じた思考や口の中へ入ってくる食物は身体全体へと影響を及ぼすのです。まるで、家族の一人に何かが起こったら、他の家族全員にも影響が及ぶように、及ぶ影響に差があれども、確実に全員が影響を受けるのです。

 

身体の中でも、同じことが起こっています。

例えば、右側のお尻の筋肉が固くなっているとします。それは、左側に弱い箇所があるからなのですが、その緊張ゆえに動きがとどこおるので、右のお尻をかばうことになります。このために左足に別の負担がかかり、その足の位置がずれて、他の筋肉群に負担がかかることになります。

こうして身体の普段の姿勢が変わっていって、内臓の位置にも影響を与えます。そうなると、次には、臓器へ運ばれる栄養が制限され、排泄の状態やホルモンのバランスが変わっていきます。

その人の化学的/心理的バランスが変化を受けると、今度はそのために身体の中の個々の細胞が影響を受け、今までとは違った考え方や感じ方をするようになり、そのためにその後も違った姿勢をとることになります。

こうして、固いところが一ヶ所以上ある場合は、緊張が一ヶ所以上あるし、影響を受けている循環器が一ヶ所以上あるということなのです。

そして、私たちがすることすべてが、残りすべてのものに影響を与えるのです。

 

人は、構造的、化学的、心理的、霊的な存在です。基本構造(骨格)と自然化学作用は相互に作用しあい心理的なレベルへと影響を与えるし、その逆のことも言えるのです。

人間の問題は、いろいろな領域に分けることができます。構造系、神経系、リンパ系、血管系、脳脊髄系、栄養/化学系、そして経絡の領域です。

1つの問題は、ひとつの領域のどこかに潜んでいる場合もありますし、トラブルの起きている全く別の領域をかばおうとする身体の努力の表れである場合もあります。」

『タッチforヘルス健康法 キネシオロジーによる心身バランス健康法』 ジョン・シー著 訳:石丸賢一

 

前回のブログ(身体が本来持つ能力を取り戻すために、一旦一番シンプルな状態に戻してみる)でも書いていたことですが、

筋肉のバランスを調律し、正しい姿勢で、正しい呼吸が出来るようにしてあげると、不必要なストレスがかからなくなり、身体は驚くほど軽く、疲れにくくなります。

そして、全体の調和が取れ、身体が1つになっているときは、とても感覚が研ぎ澄まされた状態で、細部まで身体の動きを意識することが出来るように思います。無意識に意識できるといったところでしょうか。

トレーニング強度をどんどん上げていくと、少しずつ精度に乱れが生じ、身体を歪ませてしまう可能性が上がるので、中々この状態を維持するのが難しいんですけどね。

整える作業、強度と精度を両立させるにはまだまだ程遠いなあ。