Archive for the ‘トレーニング関係’ Category

痛みは避けがたいが、苦しみはオプショナル(こちら次第)

8月 21, 2017

「あるときパリのホテルの部屋で寝ころんで、インターナショナル・ヘラルド・トリビューン紙を読んでいたら、マラソン・ランナーの特集記事がたまたま載っていた。

何人もの有名なマラソン・ランナーにインタビューして、彼らがレースの途中で、自らを叱咤激励するためにどんなマントラを頭の中で唱えているか、という質問をしていた。なかなか興味深い企画である。

それを読むと、みんな本当にいろんなことを考えながら、42.195キロを走っているのだなあと感心してしまう。それだけフル・マラソンというのは過酷な競技なのだ。マントラでも唱えないことにはやっていけない。

その中に一人、兄(その人もランナー)に教わった文句を、走り始めて以来ずっと、レース中に頭の中で反芻しているというランナーがいた。

Pain is inevitable. Suffering is optional.

それが彼のマントラだった。

正確なニュアンスは日本語に訳しにくいのだが、あえてごく簡単に訳せば、「痛みは避けがたいが、苦しみはオプショナル(こちら次第)」ということになる。たとえば走っていて「ああ、きつい、もう駄目だ」と思ったとして、「きつい」というのは避けようのない事実だが、「もう駄目」かどうかはあくまで本人の裁量に委ねられていることである。

この言葉は、マラソンという競技のいちばん大事な部分を簡潔に要約していると思う。」

『走ることについて語るときに僕の語ること』 村上春樹

 

マラソンもウエイトトレーニングも(その他のことも?)、根幹の部分って同じじゃないかなと思います。

最近のトレーニング構成

8月 12, 2017

①栄養補給とトレーニングの準備:10分

②ウォームアップ:5~10分(以前はトレッドミルでウォーキング→ジョグ→ランでしたが、最近はパワーマックス1kpで流し。)
③ストレッチ&調整:10分

④トレーニング:60~90分

⑤クールダウン:5~10分(アップと同様に。)
⑥ストレッチ&調整:10分

②~⑥の合計で90分から130分程度。

時間に余裕を持って行えるようにはしているのですが、スケジュール上どうしてもまとまった時間が取れない時は、優先順位を決めて、全部巻きで1時間以内で周ることもあります。

質を高めるには、トレーニングの構成だけでなく、何気に②③⑤⑥が重要なんですよね~。

2017/8/10: 腕

8月 10, 2017

・Vバープレスダウン ~60枚→40枚→20枚
・シーテッドダンベルカール ~22kg→14kg→7kg

・ストライブマシンディップス ~フル→6枚→3枚
・ストライブマシンカール ~4枚→2枚→1枚

・バーベルリストカール ~40kg→20kg
・バーベルリバースリストカール ~40kg→20kg

ジム休館日の関係で4オン3オフ。

ついこの前までは4オンだとバテてたんですが、最近は調整やケアがうまくいっているせいか結構余裕を持って行えています。

トレーニング時間も集中力も凝縮できている感じがしますし。

 

2017/8/9: 肩、ロウ、カーフ

8月 9, 2017

・シーテッドカーフレイズ ~140kg→100kg→60kg→20kg

・ダンベルサイドレイズ ~40kg→20kg→10kg→5kg
・STマシンバックプレス ~8枚→4枚→2枚

・Vプーリーロウ ~フル→10枚→5枚
・バーベルナローグリップアップライトロウ ~100kg→60kg→20kg

結構イイ感じです^^。

2017/8/7: 脚

8月 7, 2017

・スミスマシンバックランジ ~130kg→80kg→40kg
・スミスマシンスクワット ~240kg10r(パーシャル)→170kg(ボックス)→120kg(フル)→80kg→40kg

・ストライブシーテッドレッグカール ~81kg→45kg→22kg
・アブダクション ~フルスタック→45kg→22kg
・アダクション ~45kg→22kg

来週からまたハックスクワット、マシンスクワットを導入する予定。

調子は悪くない感じです^^。

2017/8/3: 肩、ロウ、カーフ、腹

8月 3, 2017

またまた2日分。

最近何気に調子が良いな。

・マシンフロントプレス(止めあり) ~8枚→4枚→2枚→1枚
・Tバーロウ ~100kg→60kg→20kg

・スタンディングフロントプレス(止めあり) ~75kg→60kg→40kg→20kg
・2Dロウ ~40kg→20kg→12kg

・スミスマシンスタンディングカーフ ~200kg→160kg→120kg→80kg→40kg
・スタンディングカーフレイズ ~176kg→88kg→40kg→22kg

・アブローラー 自重x3s
・ツイストシットアップ&ライイングヒップレイズ 100r

2017/8/1: 胸、プル、リア

8月 1, 2017

・FMプルダウン(大円) ~90kg→63kg→32kg
・ケーブルリア ~50kg→30kg→15kg
・ケーブルクロス ~22枚→17枚→12枚→7枚

・チンニング (止めあり)x3s、ルーズ 20rx3s
・脚上げダンベルベンチ ~40kg→30kg→20kg→12kg
・マシンペック ~81kg→40kg→22kg
・マシンリア ~54kg→27kg→14kg

珍しく火曜日に時間が取れないスケジュールになったので、1時間弾丸(付け外しと移動がインターバルという感じ)で。

2017/7/27: 肩、ロウ、腹、カーフ、PM

7月 27, 2017

・シーテッドカーフ ~160kg→80kg→40kg→20kg

・ベントオーバーダンベルリアレイズ ~25kg→12kg→6kg
・スタンディングバックプレス(ストップアンドゴー) ~60kg→40kg→20kg

・バーベルロウ ~140kg→100kg→60kg
・ラックプル ~200kg

・Vプーリーロウ ~90kg→45kg→22kg

・サイドベンド ~30kg10r→16kg20r→8kg50r

・パワーマックス ~5kp30秒→3kp30秒→1.5kg30秒

まだまだバタバタはしていますが、なんだか調子は上がってきました。

全体のバランスを見ながら、少しやりすぎな部位を控えて、足りてない部分のトレーニングを増やしただけなんですけどね。

こういう小さいことの積み重ねなのかなと思います。

2017/7/24: 脚

7月 24, 2017

・スミスマシンバックランジ ~140kg→80kg
・スミスマシンスクワット ~180kg→120kg

・レッグエクステンション ~フル→1枚まで
・FMライイングレッグカール ~フル→5枚まで

・パワーマックス ~12kp15秒+6kp15秒x3本、6kp30秒x2本、3kp30秒x2本

短時間でそこそこ出来ました^^。

2017/7/22: 腕

7月 22, 2017

・2ダンベルライイングエクステンション ~29kg→14kg
・シーテッドダンベルハンマーカール ~32kg→16kg

・Vバーエクステンション ~30枚20rx2s
・バーベルリバースカール ~40kg→20kg

・ダンベルプルオーバー ~50kg10r→25kg

・ダンベルリストカール ~16kg
・ダンベルリバースリストカール ~16kg

ケア、コンディショニングはしているんですが、疲れが溜まっているせいか、ハンマーカールの最中に指の血管が切れて内出血してしまったので、無理してやり切りませんでした。

まあすぐに治るんですが、あまり良くない傾向なので、上半身の種目で削れる部分は削ろうかなと思います。

2017/7/15: 腕

7月 15, 2017

・スタンディングケーブルカール ~80kg→40kg→20kg
・Vバープレスダウン ~フル→30枚→20枚

・シーテッドダンベルカール ~24kg→12kg
・マシンディップス ~フル→6枚+15ポンド→3枚+15ポンド

・バーベルカール ~60kg→40kg→20kg

・マシンリバースリストカール ~フル→26kg→12kg
・ダンベルリストカール ~20kgずつ

少しずつ調子が上がってきました^^。

2017/7/16: 肩、ロウ、カーフ、腹

7月 14, 2017

・スタンディングバックププレス ~90kg→60kg→40kg→20kg
・Vプーリーロウ ~20枚→10枚

・スミスマシンバックプレス ~60kg→40kg→20kg
・Tバーロウ ~80kg→40kg→20kg

・バーベルアップライトロウ ~60kg→40kg→20kg

・ダンベルサイドベンド ~30kg→18kg
・アブローラー x5本

・シーテッドカーフ ~160kg→120kg→80kg→40kg

何やら忙しなくて、2日分押し込んでみました。

2017/7/10: 脚

7月 10, 2017

・バーベルハイバースクワット(フル) ~140kg→70kg
・ハックスクワット(パーシャル) ~280kg→160kg

・エクステンション ~フル→6枚→3枚
・STライイングレッグカール ~6枚→4枚→2枚

・パワーマックス ~12kp→6kp 15秒ずつx3本(重さを変えるためにヘビーとライトの間は20秒だけインターバル)

2017/7/9: 三頭長頭、上腕筋、前腕

7月 8, 2017

・ライイングEZバートライセップスエクステンション ~40kg10r+10rナローベンチ
・ダンベルプルオーバー ~50kg→26kg
・ライイング2Dエクステンション ~24kg→12kg

・バーベルリバースカール ~70kg→40kg→20kg
・シーテッドダンベルハンマーカール ~32kg→16kg

・ダンベルリストカール&ダンベルリバースリストカール(スーパーセット) ~18kg→7kg
・マシンリバースリストカール ~50kg

ちょっと軽めにしましたが、悪くない感じでした^^。

2017/6/24: 腕

6月 24, 2017

・Vバーエクステンション ~36枚
・Vバーフレンチ ~25枚
・2Dエクステンション ~20kgずつ
・EZバーエクステンション ~50kg

・ダンベルハンマーカール ~28kg10r
・バーベルリバースカール ~45kg10r

・ダンベルリストカール ~10kgずつ
・ダンベルリバースリストカール ~10kgずつ

今週は疲労を抜ききるため、軽めでいきました。

普段やらないリストカールなんぞをやったら今まで体感したことないぐらい前腕がパンプしたので、今後もちょこちょこ取り入れていこうと思います。他の部位のトレーニングに影響を与えない範囲で、うまくグリップが強化されれば、安定感が増しそうな気もします。