Archive for the ‘トレーニング関係’ Category

2020/1/23: A3 腹、脚2

1月 23, 2020

・ハンギングレッグレイズ  ~3s
・スタンディングカーフレイズ ~167kg6r

・FM水平ワイドレッグプレス ~198kg7r
・2ダンベルスティフレッグドデッド ~50kg10r

・STライイングレッグカール ~5枚
・バーベルランジ ~60kg22r

・パワーマックス 7kpミドルパワー

ようやく上昇気流に乗り始めてきました。

このままの調子で行けるように精進します。

Hanging-Leg-Raise

2020/1/22: A2 腕1、胸、プル

1月 21, 2020

・アップ一通り(ストレッチポール、ストレッチ、自己調整)

・Vプレスダウン ~50枚10r
・バーベルカール ~40kg10r

・2ダンベルトライセップスエクステンション ~18kg10r
・スタンディングダンベルカール ~18kg

・オーバーハンドグリップチンニング 自重x2s
・マシンオーバーハンドグリップチンニング ~49kgx2s
・インクラインベンチ ~60kg18r

・ハンマープルダウン ~60kg20r
・インクラインダンベルフライ ~22kg12r

・バーベルリバースリストカール ~20kg
・バーベルリストカール ~20kg
(*スーパーセット x4s)

・クールダウン

調子は悪くなかったんですが、後半巻き巻きになってしまいました^^;。

今年はここまでスプリットできるようにやってみます。

もうちょっとなんですけど、最後の何センチかが遠いw。

p03p1czz

睡眠以外で筋肉の回復を促すもの:その①

1月 20, 2020

①高強度トレーニングをした後、何もしないグループ、最大心拍の30%で有酸素をしたグループより、最大心拍数の70%の強度で20分間の有酸素を行ったグループのほうが回復が促された。

ただし、有酸素の量が1回25分、週3回を超えると、筋力系のパフォーマンスが低下するそうなのでやりすぎは禁物。

*筋力を伸ばすことに重きをおく人はウエイトと有酸素は別の日に分けてやった方が良い。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325
https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0621#.XiVOIGeP6M8

 

②強度の高いセットの前に、コンセントリック(挙げる部分にフォーカス)したアップ動作を行っておくと、筋肉痛からの回復が早まるかもしれない。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9386205

③②と似たようなもので、高強度トレーニングの2日前に軽いトレーニング(最大筋力の10-40%)をしておくことによって、筋肉痛のダメージを軽減できるかもしれない。

これは軽いトレーニングによって筋細胞内でなんらかの防御たんぱく質が生成されている可能性や、HO1(haem-oxygenase-1 )のようなフリーラジカルに対抗する酵素の分泌が増加することで起こっている可能性がある(*HO1はクルクミン(ターメリック)の摂取で増加する可能性もある)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17707693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444409

 

④交替浴(お風呂と水風呂を交替してはいるやつ。水風呂がない場合は、水のシャワーと交互でも良い)や、水風呂、お風呂。

筋肉痛の軽減や浮腫みの除去には、交替浴か水風呂。糖代謝やインスリン感受性を促すにはお風呂。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12638

などなど。

スチレッチやマッサージなども効果がありますが、やり方を間違えると逆効果になってしまいますので、このあたりはまた次回。

2020/1/19: A1脚、腹

1月 19, 2020

・バックスクワット 〜100kg10r
・ハックスクワット 〜80kg10r

・アダクション 〜86.5kg7r

・FM水平レッグプレス 〜180kg15r
・シーテッドレッグカール 〜81kg7r

・シーテッドカーフレイズ 〜80kg10r×2s

・ハンギングサイドレッグレイズ 自重16,14,12r

・パワーマックス ミドルパワー7kp

レッグエクステンションが空かなかったので、今回はスキップ。

胃腸、気管支とスッキリしない期間がしばし続きましたが、中々いい感じに戻ってきました。

2020/1/18: B5 肩、前腕

1月 18, 2020

・バーベルアップライトロウ 〜70kg7r
・バーベルバックプレス 〜60kg

・ダンベルサイドレイズ 〜20kg7r
・ケーブルリアレイズ 〜30kg

・マシンショルダープレス 〜6枚
・マシンリアレイズ 〜45kg7r

・リバースラテラルアームレイズ 〜12kg10r
・ダンベルレイズ 〜27kg15r

・リストローラー 〜31kg

最近はノンロック、ハイレップを止めて、ストップアンドゴーぽくやっています。

2020/1/17:B4 ロウ、胸中下部、腕2

1月 17, 2020

・EZトライセップスエクステンション 〜50kg
・ダンベルハンマーカール 〜18kg10r

・EZバーフレンチプレス 〜30kg
・バーベルリバースカール 〜30kg

・ケーブルクロスオーバー 18枚10r
・オーバーハンドグリッププーリーロウ 〜68kg10r

・ディップス 自重+10kg10r
・Tバーロウ 〜60kg10r

・FMケーブルフライ 21kg15r

・ダンベルリバースリストカール 10kg
・ダンベルリストカール 10kg
(スーパーセット)
※前腕は期間限定で週3やっています。

各部位、色々改善されてきています。

2020/1/16: B3 脚、腹2

1月 16, 2020

・バーベルバックランジ 〜100kg10r
・ダンベルバックランジ 〜40kgずつ10r

・ライイングレッグカール 〜59kg
・FMワイドレッグプレス 〜162kg10r

・アブダクション 〜93.3kg15r

・スタンディングカーフレイズ 〜104kg
・デクラインヒップレイズ(角度マックス)10r

・パワーマックス 2.5kp10分(クールダウン)

2020/1/14: B2 胸、背中、腕1

1月 14, 2020

・オーバーハンドグリップチンニング 自重x3s 
・インクラインダンベルフライ ~30kg10r

・ハンマープルダウン ~60kg20r
・インクラインバーベルプレス ~80kg10r

・Vプレスダウン ~50枚
・ハイケーブルカール ~27kg

・マシンディップス ~8枚
・ケーブルカール ~70kg

・バーベルリストカール ~20kg
・バーベルリバースリストカール ~20kg
(*スーパーセット 3s)

2019/1/13: B1 腹、脚

1月 13, 2020

・ツイストシットアップ→ツイストクランチ 自重

・シーテッドカーフレイズ ~100kg10r
・アダクション ~49kg10rx2s

・レッグエクステンション ~10枚10r
・シーテッドレッグカール ~72kg7r

・ハックスクワット ~80kg10rx2s
・バーベルスティフレッグドデッドリフト ~100kg12r

トレーニングは5~10RMで組みなおして復活してきているんだけど、絶好調とまでは行ってないので、様子見中。

睡眠を促すもの、妨げるもの11

1月 12, 2020

身体を回復させるために睡眠は最も重要なもののひとつです。

睡眠を促すもの、妨げるものをいくつかピックアップしてみましたので、チェックしてみてください。

 

■睡眠を妨げるもの

1.就寝の4-6時間前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取。

少量の摂取は入眠を促すが、必ず後で深い睡眠のサイクルが乱される。ニコチンは沈静効果があると思われがちだが、神経刺激物質であるため、睡眠障害の原因となる。

 

2.チラミンの摂取。

ベーコン、チーズ、チョコレート、ナスビ、ハム、ポテト、ザウアークラウト、ビール、コーヒー、ソーセージ、ほうれん草、トマト、ワイン、タラコ、スジコに含まれるチラミンは、ノルアドレナリンの放出を促進し、脳を刺激してしまうため、夜の摂取は控える。(ノルアドレナリンの放出を促進→血圧や心拍数の上昇などの作用を引き起こす)

 

3.遅い時間の鼻詰まりの薬、鼻充血除去薬や風邪薬。

抗ヒスタミンなど眠気を誘う成分が含まれるものもあるが、刺激物質(カフェインやエフェドリンなど)が入っているものもあるので、過敏な人は遅い時間の摂取に注意する。

 

4.午後3時以降に、昼寝をしないようにする。

5.就寝の二時間前までには、大きな食事は済ませておく。

 

 

■睡眠を促すもの

6.朝食にトリプロファンを取っておく

トリプトファンは肉、魚、バナナ、ナッツ、ツナ、ヨーグルト、米などの穀類に含まれる。

朝食は体内時計をリセットするだけでなく、朝に摂取したトリプロファンが、日中にセロトニンとなり、夜に光を落とすとメラトニンとして合成され、沈静化し、睡眠を促す。

 

7.運動

就寝二時間前までの運動は睡眠を促す。寝る5-6時間前に行うのがベスト。

8.シャワーじゃなくてお風呂

寝る1-2時間前に入るお風呂は入眠を促す。ブタクサにアレルギーがなければ、カモミールのエッセンシャルオイルを入れると、尚良い。

 

9.夜の照度を落とす。

以前は2500ルクス以上の高照度がメラトニンの分泌を抑制すると言われていたが、今は300ルクス(普通の部屋の明るさで大体約75~1,000ルクス)でも長時間にわたると抑制される。

蛍光灯やLEDに多く含まれる青い光の波長はメラトニン分泌抑制作用が強いため、夜間は電球色の赤い光が好ましい。

10.睡眠前のメディア制限

寝る前のテレビ、パソコン、携帯電話の操作は大脳を活性化して、入眠障害、中途覚醒の原因となる。逆に、朝はこれらは脳を覚醒させるには有効。

 

11.サプリメントの摂取。

・カルシウム 1500-2000mg/日を夕食後か就寝前に (鎮静効果)
・マグネシウム 1000mg/日 (カルシウムとバランスを保つ必要があり、筋肉を緩める)
・メラトニン 1.5mgから/日 (熟睡を促す天然のホルモン)

・ビタミンB群 ラベルに記載されている規定量 (身体のリラックスを促す)
・イノシトール 100mg/日 (レム睡眠のサイクルを安定させる。レシチンはイノシトールを含むのでレシチンを摂取しても良い)

・ナイアシンアミド 100mg/日 (セロトニンの生成を促す)
・ビタミンC、バイオフラボノイド 500mg/日 (ストレスに対抗するため)
・亜鉛 15mg/日 (睡眠中の細胞の回復を促す)

*単体で取ると、結構な量になるので、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれるZMA、カルシウムとマグネシウムが含まれるカルマグなどを摂取すると手っ取り早いかもしれない。

そのほかで睡眠を促すサプリメントとしては

・GABA ラベルに記載されている規定量 (沈静の神経伝達物質。神経回路におけるブレーキ)

ちなみにGABAの摂取はカフェインによる興奮を相殺してくれる可能性がある。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428720/

・グリシン 3g/日 (脳内で神経伝達を落ち着かせる。健康的な睡眠パターンの維持に重要)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

などがある。

参考
『睡眠学Ⅰ』
『Prescription for NUTRITIONAL HEALING 5th edition』
『時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム』

2020/1/8: A1 脚、腹

1月 8, 2020

・デクラインヒップレッグレイズ(角度最大) ~20rx2s
・ハンギングレッグレイズ ~20r

・スタンディングカーフレイズ ~131kg10rx2s
・アブダクション ~93.8kg14r

・ダンベルスティフレッグドデッドリフト ~50kg8r(デッド強化月間として、ダンベルとバーベルに分けて、週2回ずつやっております。)
・バーベルランジ ~80kg10r

・パワーマックス 3.5kp30秒ダッシュ60x秒インタバールx5s、7kp30秒ダッシュ60秒インタバールx5s

中々効きましたorz。

Day-after-leg-day1

マッスルインバランスの改善:強みの強化、弱点部位の改善、姿勢の調節、左右差改善、怪我の予防、すべてのトレーニングプログラムをはじめる前にやっておくこと

1月 5, 2020

マッスルインバランスとは、

『姿勢や生活習慣、仕事やトレーニングなどで毎日繰り返される物理的ストレスによって、特定の筋、関節などの組織が炎症を起こすことが原因となる「筋の不均衡」』

のことを言います。

 

日常での小さなズレというのは、最初は気にならないほどの問題かもしれませんが、身体は全体でひとつの単位(ユニット)として動いていますので、積み重なってくると、

筋の不均衡によるストレス

それに関連する筋肉の調和が乱れる

骨の配列、軟組織の内圧が変化

神経やリンパ、血管循環などに悪影響を与える

内臓や中枢神経に様々な障害を引き起こす

ところまで影響を与えてしまいます。

 

ここまで身体がバランスを崩すと、強みの強化、弱点部位の改善、姿勢の調節、左右差改善、怪我の予防、すべてにおいて悪影響を与えてしまいますので、新しいトレーニングプログラム、食事プログラム、何を始める場合も一旦身体を出来るだけリセットしておきたいものです。

マイクメンツァーがヘビーデゥーティーを始める前に1週間休めと言っていたのも、一旦、負担のかかっている箇所や中枢神経を回復させたいというのがあったと思います。

ただ、休養を取るだけでは、それまでのトレーニングによって蓄積した筋疲労や中枢神経は回復しても、インバランスは戻りきらないことが多いので、特にトレーニングプログラムスタート前か、まだそこまで強度の高くない序盤に修正作業を行っておくと尚良いです。

 

 

■インバランスの種類:
(細かくて読むのがめんどくさい場合は改善方法と下のイラストだけ見てね)

①主動筋-拮抗筋のインバランス

(優位、短縮しやすい筋 ⇔ 延長、弱化しやすい部位の組み合わせ例)

・僧帽筋上部・肩甲挙筋 ⇔ 広背筋
・脊柱起立筋・梨状筋 ⇔ 腹筋群
・股関節内転筋群 ⇔ 中臀筋
・ハム ⇔ 四頭
・腸腰筋・大腿筋膜張筋 ⇔ 大殿筋
など。

例:ハムがあまりにも固いと四頭の動きに制限が出たり効きが悪くなる。

*縮みやすい部位の流れ:筋の持続的な収縮→アクチンとミオシンの結合を解除できなくなる→筋内部の血管を圧迫→酸欠→ATP欠乏→過敏性物質が痛みを誘発。交感神経の反射活動を高める→虚血→筋硬結(きんこうけつ)(筋肉の硬いコリ)が出来る
→この状態で無理やりトレーニングすると断裂などを起こしやすい。

*伸びやすい部位の流れ:筋が持続的に引き伸ばされる→アクチンに接するミオシン頭部の数が少なくなる→収縮能力が落ちる→筋力低下
→意識できない、効かない、挙がらない。

 

②短縮、硬化した筋の関連筋のインバランス

例:①の続きでいうと、ハムが固いと、骨盤が後傾(プリケツの逆で臀部が下がった状態)となり、腰腸肋筋や多裂筋など脊柱を安定化させる筋が伸びて、筋力が低下してしまう。

 

③共同筋間における筋の長さのインバランス:

・内側ハムは短縮しやすく、外側ハムは延長、弱化しやすい
・腹直筋は短縮しやすく、腹斜筋は延長、弱化しやすい。
・大胸筋は短縮しやすく、肩甲下筋は延長、弱化しやすい。
など。

例:内側ハム(半腱様筋、半膜様筋)は縮みやすく、外側ハム(大腿二頭筋)は伸びて、筋力低下しやすい。

 

④関節制御のインバランス

通常は大臀筋が股関節を伸ばし、四頭筋が膝を伸ばす役割を果たすのが、ハムがその役割を補ってしまっている状態。これによって関節のコントロールがより不安定になってしまう。

 

 

■それぞれの改善方法

①について:

●優位、短縮しやすい部位は、運動に制限がかかっているので、温める、マッサージ、ストレッチ。

●延長、弱化しやすい部位は伸びて弱っているので、収縮させる、負荷をかけて強化する。

*逆をしないようにだけ注意。

②③④について:

自分の身体がどのような状態かを正しく評価し、そこから修正をかけていく。

トレーニングの動きの中で戻していく場合は、必ずコントロールできるところまで重量を落として動作を行うこと(出来れば自体重やバーだけから始めるのがベスト)。

*ここから戻していかない限り、絶対にインバランスは戻りません。

 

●基本的に、身体を整えていく順番としては、

①縮んだ部位を緩める
②伸びた部位を締める
③関連筋や共同筋間の動きを正常に戻す
④全体の動きを作っていく

となります。

*縮んだ部位を戻さないまま、収縮をかけるというのは、ブレーキをかけたまま、アクセルを踏んでいるのと同じです。

インバランスには色々なパターンがありますが、一般的に短縮して詰まってしまいやすい部位を赤、伸びて弱りやすい部位を青でチェックしてみたので参考にしてくださいね。

muscle imbalance1

msucle imbalance2.jpg

2019/12/30: A1&A2 脚、胸上部、プル、腕

1月 1, 2020

何やらバタバタしてしまい、皺寄せで2日分。

・ハンギングサイドレッグレイズ ~20rx2s
・シーテッドカーフレイズ ~80kg20rx2s

・レッグエクステンション ~7枚20r
・シーテッドレッグカール ~49kg20r

・インクラインバーベルプレス ~80kg20r
・ハンマープルダウン ~80kg15r

・Vプレスダウン ~44枚20r
・スタンディングダンベルカール ~14kg15r

まだまだ本調子じゃないので逆に良かったかもしれません。

もう少し整えてから重量も強度も上げていきます。

慌てない慌てない。

追伸:今年も宜しくお願い致します^^。

2019/12/29: A5 肩

12月 31, 2019

・ケーブルリアレイズ ~30kg20r
・マシンショルダープレス ~4枚20r

・ダンベルサイドレイズ→重くなってきたら肘を曲げてアップライト気味に ~20kg20r
・スタンディングバックプレス ~40kg15r

・ダンベルフロントレイズ ~10kg20r
・リバースラテラルアームレイズ ~12kg15r(めちゃくちゃ効きました)

・ダンベルレイズ ~20kg20r

 

胃腸の不調と時差ぼけでもうひとつしっくりきません。

が、調子を崩したところから戻していく過程の試運転期間は技術的な発見が結構多いもの。

強度を上げていった時に、従来のものと新しい技術がうまく融合すれば、もう1つレベルアップできそうです。

追伸:リバースラテラルアームレイズ(肩のフロントのオススメ種目です)。

全体でひとつの単位

12月 15, 2019

「私たちは、身体を全体としてとらえ、全体で1つだと考えようとしています。

頭に生じた思考や口の中へ入ってくる食物は身体全体へと影響を及ぼすのです。まるで、家族の一人に何かが起こったら、他の家族全員にも影響が及ぶように、及ぶ影響に差があれども、確実に全員が影響を受けるのです。

 

身体の中でも、同じことが起こっています。

例えば、右側のお尻の筋肉が固くなっているとします。それは、左側に弱い箇所があるからなのですが、その緊張ゆえに動きがとどこおるので、右のお尻をかばうことになります。このために左足に別の負担がかかり、その足の位置がずれて、他の筋肉群に負担がかかることになります。

こうして身体の普段の姿勢が変わっていって、内臓の位置にも影響を与えます。そうなると、次には、臓器へ運ばれる栄養が制限され、排泄の状態やホルモンのバランスが変わっていきます。

その人の化学的/心理的バランスが変化を受けると、今度はそのために身体の中の個々の細胞が影響を受け、今までとは違った考え方や感じ方をするようになり、そのためにその後も違った姿勢をとることになります。

こうして、固いところが一ヶ所以上ある場合は、緊張が一ヶ所以上あるし、影響を受けている循環器が一ヶ所以上あるということなのです。

そして、私たちがすることすべてが、残りすべてのものに影響を与えるのです。

 

人は、構造的、化学的、心理的、霊的な存在です。基本構造(骨格)と自然化学作用は相互に作用しあい心理的なレベルへと影響を与えるし、その逆のことも言えるのです。

人間の問題は、いろいろな領域に分けることができます。構造系、神経系、リンパ系、血管系、脳脊髄系、栄養/化学系、そして経絡の領域です。

1つの問題は、ひとつの領域のどこかに潜んでいる場合もありますし、トラブルの起きている全く別の領域をかばおうとする身体の努力の表れである場合もあります。」

『タッチforヘルス健康法 キネシオロジーによる心身バランス健康法』 ジョン・シー著 訳:石丸賢一