Archive for the ‘トレーニング関係’ Category

2017/6/24: 腕

6月 24, 2017

・Vバーエクステンション ~36枚
・Vバーフレンチ ~25枚
・2Dエクステンション ~20kgずつ
・EZバーエクステンション ~50kg

・ダンベルハンマーカール ~28kg10r
・バーベルリバースカール ~45kg10r

・ダンベルリストカール ~10kgずつ
・ダンベルリバースリストカール ~10kgずつ

今週は疲労を抜ききるため、軽めでいきました。

普段やらないリストカールなんぞをやったら今まで体感したことないぐらい前腕がパンプしたので、今後もちょこちょこ取り入れていこうと思います。他の部位のトレーニングに影響を与えない範囲で、うまくグリップが強化されれば、安定感が増しそうな気もします。

続・オリジナルTシャツ

6月 23, 2017

前回の作品が中々好評だったので、引き続き第二弾の作成を試みております。

今回はジムのロゴっぽいデザインにしたいんですが、しばらくこういう作業をしてこなかったので、中々はかどりません。
GG_Classic_logo

 

オリジナルTシャツ

6月 19, 2017

トレーニング用のオリジナルTシャツを作ってみました^^。

一枚からでも作成可&送料無料なので、今回のが良かったら何パターンか作ってみようと思います。

感触が良かったらタオル、スウェットまで作ってやろうかなとw。

2017/6/17: 腕

6月 17, 2017

・Vバープレスダウン ~60枚12r
・ディップス ~自重+20kg10r、30kg6r
・マシンディップス ~8枚からドロップ

・ダンベルカール ~22kg
・バーベルカール ~75kg7r
・ハイケーブルカール ~36kgからドロップ

微妙ですね^^;。

食事、睡眠、ケア的なことは悪くなさそうなので、プログラムの構成自体に少し無理が来ているかも?しれません。

2017/6/12: 脚

6月 12, 2017

・ドクターエア 10分程度
・ストレッチ 20分程度
・ウォーキング→ジョグ→ダッシュ 10分

・レッグエクステンション ~フル10r(ストップアンドゴー)
・ハックスクワット ~230kg5r

・ライイングレッグカール ~72kg10r
・パワーマックス 2,4,6,8,10,11kp それぞれ10秒ダッシュ

1時間程度でしたが、使い果たしてしまった感じです。

まだまだ全然ですねorz。

2017/6/9: カーフ

6月 9, 2017

・スタンディングカーフ ~236kg16r

以上。

比較的反応の良い部位は短時間で刺激が入りますね。

他の部位もそうだと良いんですが^^;。

2017/6/8: 肩、ロウ

6月 8, 2017

・Tバーロウ ~80kg
・2Dロウ ~47kg10r

・マシンショルダープレス ~8枚
・スミスマシンフロントプレス ~100kg

・バーベルアップライトロウ ~60kg

やや軽めになってしまいましたorz。

2017/6/5: 脚

6月 5, 2017

・マシンスクワット ~450kg6r 計7s
・スミスマシンバックランジ ~140kg6r 計6s

・STライイングレッグカール ~4枚
・STレッグエクステンション ~8枚

・DスティフレッグドDL ~34kg
・パワーマックス ~10kp10秒140回転 計5本(パワーマックスの神様K氏は12kpで180回転以上回すので、それに比べたらほど遠いですが、疲労した状態にしては悪くなかったかなと。)

久々に会心のトレーニングが出来た気がします。

トレーニング時間は90分程度(頑張ればもう少し詰めれました)。

 

食事はいつもとほぼ同じでしたので、他に良かった要因を挙げるとすれば

・睡眠時間がいつもより少し長かった。
・ドクターエアで身体をほぐす時間がいつもより長かった。
・ウォームアップの強度がいつもより少し高かった。

あたりです。

明日もこのペースでいければと思います^^。

2017/6/4: 腕

6月 4, 2017

・Vバープレスダウン ~60枚10r
・ローププレスダウン ~30枚15r
・2Dプルオーバーエクステンション ~28kgずつ5r

・バーベルカール ~60kg10r
・アウトサイドダンベルカール ~18kg10r
・ハイケーブルカール ~41kg10r

使用重量が伸びず、今までとほとんど同じトレーニング内容なら、成長する可能性は限りなく低いと思いますので、

・種目の入れ替え
・セットの組み方を変える
(変形版アセンディングセット: 軽めからスタートしてアップセット、サブメインセットもセーブせずにレップ数キープ。ラストセットだけ重量に挑戦し、最高重量で終了する。

バテ過ぎない範囲で上げていけば、神経も筋肉も関節も温まり、より安定した状態で記録更新を狙える。20代の頃とは異なる条件もありますが、当時はこれで全部位怪我せず重量を伸ばしていたので原点回帰してみようかなと。)

・食事内容
・ケア、コンディショニング内容の変化

などなど試してみています。

過剰な(?)ドロップセットを止めてから、安定して重量も戻ってきていますので、しばしシンプルにやってみます。

2017/6/1: カーフ、腹、肩、ロウ

6月 1, 2017

・ダンベルサイドベンド ~30kg
・シーテッドカーフ ~160kg10r

・バーベルベントロウ ~100kg10r
・スタンディングバックプレス ~50kg10r
・2ダンベルロウ ~45kg10、52kg5r
・STマシンプレス ~6枚10r

すべてアセンディングで、5~9セットかけて頂点(最高重量)まで。

ロウイング系は結構良い感じです。

トレーニング歴は長いですが、今日は何か掴んだ感覚がありました。

背中の下部の改善がんばろう。

2017/5/20: 腕

5月 20, 2017

・Vバープレスダウン ~60枚→50枚→40枚→30枚
・アウトサイドケーブルカール ~60kg

・マシンディップス ~12枚
・バーベルカール ~70kg

以上。

50分ぐらいかな。

月曜日は時間が取れそうなので、ゆっくりストレッチ、コンディショニング、アップ(軽くジョグ→ラン)から脚のトレーニングをやります。

先週から試験的に脚のトレーニングを2回(四頭とハム&カーフ)するようになったので、一回の量が多くなりすぎないように注意したいところです。

2017/5/18: ランジ、カーフ、肩

5月 18, 2017

何やらバタバタしていて、2日分のトレーニング。

・ハンギングレッグレイズ→ハンギングトーズトゥーバー 自重

・シーテッドカーフレイズ ~160kg
・スミスマシンリバースランジ ~120kg

・スタンディングバックプレス ~90kg
・ダンベルリアレイズ ~25kg
・ケーブルリアレイズ ~40kg

ワークアウトスケジュール

5月 16, 2017

2017/5/16: 胸(上部)、プル(大円)

・ケーブルプルオーバー ~60枚→50枚→40枚→30枚
・FMインクラインケーブルプレス ~58.5kg→45kg→30kg→15kg

・パラレルグリップビハインドネックプルダウン ~90kg→70kg→50kg→30kg
・スミスマシンハイインクラインプレス ~110kg10r→80kg→40kg

リバースリストカールが効きすぎて前腕がまだ回復していないので、やや緩めで。

一週間でうまく全身回すには、もうちょっと調節が必要っぽいです(汗)。

全部位ガンガン行った場合、一週間では確実に回復が追いついていないので、本当は、中8~10日(2オン1オフx3とか3オン1オフ+3オン2オフ)ぐらいで回るほうがベターなんでしょうけど、今はスケジュールの関係上、分割はそのままで強度と量を調節していく方向でやっております。

ISSA(International Sports Science Certification)の資格一覧

5月 15, 2017

・Personal Trainer Certification 済
・Fitness Nutrition Certification 済

・Group Fitness Certification
・Corrective Exercise Certification (←新しい資格が増えている!)
・Exercise Therapy Certification 済

・Senior Fitness Certification 済
・Youth Fitness Certification

・Strength and Conditioning Certification 済
・Sports Nutrition Certification 済

・Elite Trainer Certification I(上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を1つ取得することによって得られる) 済 
・Elite Trainer Certification II(Senior、Youth、S&Cの三つ)

・Master Trainer Certification (上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を4つ取得することによって得られる)

自分は来年、エリートIIとマスタートレーナーを取得するために、Youth Fitness Certificationを取らなくちゃいけないんですが、新しい資格Corrective Exercise Certification(運動機能障害、パフォーマンスの回復、痛みや怪我の予防)の方が面白そうなんですよね。

既存のクライアントさんにも活かせることが多そうなので、エリートIIは3年後になっても良いので、まずはこちらを取っておいたほうが良いかなと。

恐らくこちらもマスタートレーナープログラムに含まれる資格だとは思うんですが、まだプログラムの中には含まれていなかったので、可能なのか、問い合わせてみました。

含まれると助かります^^;。

ドクタースクワット

5月 14, 2017

こと、フレッド・ハットフィールド博士(ISSA創始者の一人)が亡くなられました。

45歳、体重100kgでスクワット450kgは凄まじいとしか言いようがありません。

合掌。