【※重要※】年始めにやっておくこと！！！

これは毎年言っていますし、一年通して気をつけておきたいことなんですが、身体のバランスを整えておくこと！

食事も睡眠もトレーニングもトレーニングプログラムもすべて大切なんですが、まずは身体が正常なバランスで働くというのがすべての始まりです。

身体のバランスが悪いと内臓機能も低下しますし、本来使うべき身体の使い方でないと、身体も疲れやすく、怪我もしやすくなります。

それが積み重なると怪我が怪我を招いてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。

■各部位、各エクササイズにおいて、主働筋、拮抗筋、安定筋（スタビライザー）、協働筋のバランスがおかしくなってないか？

トレーニングプログラムが始まりやすい、年明けこそ、身体を、整えておくチャンスですよ。

■前後左右のバランス（写真1）

身体は、4つ（前後左右）に区分された円柱形のもので、重力に対して、立体的にバランスを取らなくてはならない。

身体は、環椎、頸椎6,7番、胸椎1&腰椎1（胸腰移行部）、腰椎4,5&仙椎1（腰仙移行部）、股関節、膝関節、足関節、の水平面がバランスを取ることによって安定している。

●姿勢のバランスとアンバランス（写真2）

姿勢のバランスについて理解するには、ほうきの柄のような棒を一本使ってみると良い。

まず、棒に紐を結びつける。それからその紐でバランスを取ることにより、棒を立たせてみる。

棒を倒れさせないためには、棒が倒れようとする方向と逆の力をかけていかなければなるない。

例えば、棒が前方左側に倒れそうになるのであれば、反対に後方右側に向けて力をかける、という具合である。

『スポーツマッサージ』Sandy Flitz

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シンプルに！

・シンプルさは最終的な目標だ。 とてつもない膨大な量の曲を演奏したのち、その報酬としてシンプルさを手に入れることができる。フレデリック・ショパン

・人生は複雑じゃない。私たちの方が複雑だ。人生はシンプルで、シンプルなことが正しいことなんだ。オスカー・ワイルド

・オリジナリティーには起源に戻るという意味がある。となるとオリジナルとはもともとの解決策であるシンプルさに回帰することだ。アントニ・ガウディ

・我々はこの膨大な情報量を、全部飲み込むのではなく、どれが自分に必要かを判断する、テクニックを身につけなければならない。手塚治虫

・シンプルであることは、複雑であることよりもむずかしいときがある。物事をシンプルにするためには、懸命に努力して思考を明瞭にしなければならないからだ。だが、それだけの価値はある。なぜなら、ひとたびそこに到達できれば、山をも動かせるからだ。スティーブ・ジョブズ

●感想

物事は単純であればあるほど良いという簡単なものではないと思いますが、たくさんの複雑な状態を経ると、結構単純化されていくように思います。

身体作りに関しても、食事、ギア（服や靴やトレーニングアクセサリー）、サプリ、トレーニングでもなんでも検索すれば山程情報が出てきます。

トレーニングを続けてたら、これは要るな？これは要らんな？と取捨選択出来る人はどんどん無駄なモノを削ぎ落としていけるのですが、必要以上に情報が入ってくると混乱しやすいように思います。

■まずは自分の身体の機能性を高めて、自分が動かしたいように身体を動かせるようにしておく（コンディショニング）。

その上で、細かいテクニックやギアは使わずに自力&ストレートセットで追い込めるようにする（トレーニング）。

からの食事や睡眠。

これだけでもかなり変わるような気します。これが8割で、細かい技術やテクニックはその残り2割を埋めていくために使うイメージです。

遠回りする事も大切ですので、色々やってみて自分で納得行くまでやると良いとは思いますが、新しい情報ばかり追いかけて本質を失わないようにしたいところです。

姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングシリーズ

・姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングパート1

http://www.yyokota.net/training-site/morphology-training1.html

・姿勢と体型と骨格から考えるトレーニングパート2

http://www.yyokota.net/training-site/morphology-training2.html

更新しました。

続編があるので、お楽しみに☆

世界トップクラスの綺麗なフォーム

記事移行？？

最近は、トレーニングに関連する記事を

Instragram @teamsts
か
facebook ”Yuki Yokota”

にアップしていっています。

宜しければ、そちらをごらんください^^。

ウイルスに負けない体を作る！（免疫を高めるために行うべきことと、避けるべき９つのこと）

１．過度なトレーニングは良くない。

適度な運動は免疫を高めるが、高強度すぎるトレーニングは、上気道感染率を高めるので、追い込みすぎには注意する。（高強度運動後に一時的に免疫が低下する「病原体に開放的な状態」は「オープンウィンドウ」と言われている。

２．過度な有酸素はやりすぎない。

運動時に呼吸回数が増えることや、頻回の深い呼吸になることからくる粘膜の冷却、乾燥および大気浮遊物との接触が多くなることなどから、持久系競技者のほうが上気道感染症への可能性が高まると考えられている。ただし、これもトレーニングが適度であれば、トレーニングをしていないものより感染確率は低くなるので、過度、高強度な場合に限り、ということである。

　

３．適度な運動は免疫を上げる。

１つは運動によって増加するホルモンや成長因子。骨格筋そのものが内分泌組織として働いており、代謝、内分泌制御および、免疫機能などの生理活性に関与している。

もう1つは、運動によるマクロファージのTLR（Toll-like receptor）発現抑制を介した免疫機能調節。運動によるTLRの発現低下は全身の炎症反応の軽減に関与している。

　

４．過度な減量。

過度な減量とそれに伴う激しい運動は細菌感染に対する抵抗力までは低下させないまでも、ウイルス感染に対する抵抗力は低下する可能性がある。

５．できるだけストレスを溜めない。

一般的に過度なストレスの度合いが強くなればなるほど、免疫機能は抑制される。

運動のストレスは適度であれば、そのストレスに対抗する能力が身に付く。繰り返されるストレスに対して、体がセットポイントを変化させながら、体内環境を保とうとする能力をアロスタシスという。ストレスが強すぎる場合はアロスタティックロードといって、疾患などの不適応が起こるが、うまく適応できれば、体にとってプラスの効果が期待できる（免疫機能、抗酸化能力の向上など）。

http://www.yyokota.net/training-site/allo-homeostasis.html

６．グルタミンの摂取。

運動は血中のグルタミン濃度を低下させる。グルタミンは免疫系を担う細胞のエネルギー源となっており、正常な免疫機能の働きに重要な役割を果たしている。

グルタミンは小腸の上皮細胞によってエネルギー源として多く消費されるので、なかなか血中に反映されにくい。BCAAを摂取することによって、血漿グルタミン濃度の低下抑制が確認されたという報告もあったので、グルタミンは多めに、そして合わせてBCAAも摂取しておくと良いだろう。

　

７．タバコを控える。

ニコチンは依存性に加えて血管収縮作用があるので、動脈硬化の原因となる。またその他の有害成分である一酸化炭素は酸素の運搬を妨害するし、タールは種々の発がん物質を含む。

　

８．アルコールの摂取を控える。

アルコールを摂取すると免疫機能も低下する。アルコール依存症患者では、感染症、特に肺炎の罹患率がほとんど摂取しない人に比べて二倍と有意に高く、危篤症状を呈しやすい。

９．しっかり睡眠を取る。

睡眠はTreg機能（調節性T細胞（レギュレトリーT細胞）＝免疫寛容（特定抗原に対する特異的免疫反応の欠如あるいは抑制状態のこと）の誘導に関与する細胞）やその日内変動に大きく影響している可能性がある。適切な睡眠は免疫機能の維持や、免疫寛容を含めた調節に重要な働きを果たしている可能性があると考えられている。

・参考『運動と免疫』

適度な運動をして、お酒、タバコは控え、クリーンなものを食べて、しっかり寝る、当たり前なことばかりですが、このような基本的なことをやり続けることこそ、免疫を高く保つため最善の方法かと思います。

2020/3/24: B2 胸上部、プル、腕

・フロントプルダウン　~100kg
・インクラインバーベルプレス　~102.5kg（ちょっとだけ更新w）

・リバースグリッププルダウン　~80kg
・インクラインダンベルプレス　~40kg

・Vプレスダウン　~フルスタック
・ストライブマシンカール　~4枚

・マシンディップス　~10枚
・EZバープリチャーカール　~30kg

・スプリント　~20km/h x2本

握力もピヨッて来ていますし、最後のスプリントで全身使い切った感があります（笑）。

一応、来週緩めたらプレテーパーオーバーロードトレーニング（pre-taper overload training→計画的なオーバーリーチング）の恩恵が得られると信じて今週は強度は上げたまま、調整、ケアを増やして頑張ります。

2020/3/23: B1 腹、脚

・バーベルルーマニアンデッド　~100kg
・プリコー水平レッグプレス　~200kg

・シーテッドカーフレイズ　~100kg
・ツイストシットアップ　自重+20kg

・レッグエクステンション　~12枚
・シーテッドレッグカール　~90kg

・パワーマックス（シッティング）5kpミドルパワー

先週からの疲労が抜けていません。

いずれかの種目を減らす、もしくは後半種目はもっと落とすべきか、ケアの量をもっと増やしてみるか。

2020/3/22: A5 肩前部、後部

・スミスマシンフロントプレス　~80kgx2s
・マシンリアレイズ　~59kg

・ストライブマシンショルダープレス（正面向き、パラレルグリップ）　~9枚
・ヘッドサポーテッドダンベルリアレイズ　~22kg

・スタンディングバックプレス　~20kg（ノンロックでパンプだけ）
・Tバーロウ（昨日の補足）　~60kg15r

来週末までヘビーで行きたいので、今日も種目数を若干減らし、効く種目をやり込む形にしておきました。

2020/3/20: A4 胸中下部、ロウ、腕2

・脚上げギロチンベンチ　~100kg7r
・ヘッドサポーテッド2ダンベルロウ　~29kgx2s

・脚上げギロチンダンベルプレス　~40kg15r
・リバースグリッププーリーロウ　~100kg7r

・Vエクステンション　~80ポンド15r
・EZバーリバースプリチャーカール　~30kg10r、20kg20r

・Vフレンチ　~60ポンド15r
・ダンベルハンマープリチャーカール　9kg20rx2s

時間切れ・・・。

残りは明日やります！

2020/3/19: A3 腹、脚２

・ハンギングレッグレイズ　20rｘ2s
・腹筋台でシットアップ　自重+20kg
・スタンディングカーフレイズ　~フルスタック8r

・プリコー水平ワイドレッグプレス（止め有り、ネガ有り）　~フルスタック10r
・ダンベルルーマニアンデッド　~47.5kg10r

・FMライイングレッグカール　~15枚10r

・ちょっと趣向を変えて、トレッドミルでスプリント　~20km/h（転倒したらヤバいやつｗ）

実験的に何種目か変えてみましたが、中々良かったです＾＾。

身体が整っていて、外も暖かくなってくると、外でスプリントとかやりたくなってきちゃいますね。

2020/3/17: A2 腕1、胸上部、プル

・ストライブマシンカール　~4枚
・FMトライセップスエクステンション　~3枚

・EZバートライセップスエクステンション　~45kg
・バーベルスパイダーカール　~40kg

・マシンディップス　~10枚
・EZバースパイダーカール　~30kg

・FMプルダウン（オーバーハンドとパラレルの中間の向きで）~90kg
・FMケーブルインクラインプレス　~40kg

・ハンマープルダウン　~80kg
・FMケーブルインクラインフライ　~36kg

・バーベルリバースリストカール　~20kg

レッスン一段落して、着替えて、栄養補給して、身体の調整して、トレーニングして、風呂入って、日焼けして、着替えてたら、あっという間に3時間経ってしまいました（笑）。

2020/3/15: A1 脚、腹

・サイベックスハックスクワット（ネガあり、止めあり、フルボトム）　~120kg7r

・レッグエクステンション　~6枚動かせなくなるまで
・シーテッドレッグカール　~40kg動かせなくなるまで

・アダクション　~67.5kg

・シーテッドカーフレイズ　~80kg×3
・ツイストクランチ ×3s

・パワーマックス　5kpミドルパワー

2020/3/13: B5 肩側部

・ダンベルアップライトロウ　~29kg
・スタンディングバーベルバックプレス　~50kg

・バーベルアップライトロウ　~90kg
・スタンディングダンベルプレス　~24kg

・ダンベルサイドレイズ　~10kg

今日も短期決戦で。

ぶっ続けでも行けなくはないですが、2オン1オフ、3オン1オフのほうが負担が少なく、集中が続くような気がします。

2020/3/12: B4 腕2、胸中下部、ロウ

・バーベルプリチャーリバースカール　~30kg
・2ダンベルエクステンション　~22kg

・ダンベルプリチャーハンマーカール　~14kg
・スタンディングEZフレンチプレス　~45kg

腕橈骨筋、上腕筋死にました（笑）。

・足上げギロチンバーベルベンチ　~80kg
・ストライブロウ　~8枚

・足上げギロチンダンベルベンチ　~30kg
・ハンマーロウ　~40kg

今週は仕事の関係で5オン。

普段2オン1オフ、3オン1オフでトレーニングしているので、中々ピヨってます(^o^;)。土日で回復させる予定なのでオーバーリーチングという事で明日も頑張りまつ。