Archive for the ‘スポーツ’ Category

睡眠を促すもの、妨げるもの11

1月 12, 2020

身体を回復させるために睡眠は最も重要なもののひとつです。

睡眠を促すもの、妨げるものをいくつかピックアップしてみましたので、チェックしてみてください。

 

■睡眠を妨げるもの

1.就寝の4-6時間前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取。

少量の摂取は入眠を促すが、必ず後で深い睡眠のサイクルが乱される。ニコチンは沈静効果があると思われがちだが、神経刺激物質であるため、睡眠障害の原因となる。

 

2.チラミンの摂取。

ベーコン、チーズ、チョコレート、ナスビ、ハム、ポテト、ザウアークラウト、ビール、コーヒー、ソーセージ、ほうれん草、トマト、ワイン、タラコ、スジコに含まれるチラミンは、ノルアドレナリンの放出を促進し、脳を刺激してしまうため、夜の摂取は控える。(ノルアドレナリンの放出を促進→血圧や心拍数の上昇などの作用を引き起こす)

 

3.遅い時間の鼻詰まりの薬、鼻充血除去薬や風邪薬。

抗ヒスタミンなど眠気を誘う成分が含まれるものもあるが、刺激物質(カフェインやエフェドリンなど)が入っているものもあるので、過敏な人は遅い時間の摂取に注意する。

 

4.午後3時以降に、昼寝をしないようにする。

5.就寝の二時間前までには、大きな食事は済ませておく。

 

 

■睡眠を促すもの

6.朝食にトリプロファンを取っておく

トリプトファンは肉、魚、バナナ、ナッツ、ツナ、ヨーグルト、米などの穀類に含まれる。

朝食は体内時計をリセットするだけでなく、朝に摂取したトリプロファンが、日中にセロトニンとなり、夜に光を落とすとメラトニンとして合成され、沈静化し、睡眠を促す。

 

7.運動

就寝二時間前までの運動は睡眠を促す。寝る5-6時間前に行うのがベスト。

8.シャワーじゃなくてお風呂

寝る1-2時間前に入るお風呂は入眠を促す。ブタクサにアレルギーがなければ、カモミールのエッセンシャルオイルを入れると、尚良い。

 

9.夜の照度を落とす。

以前は2500ルクス以上の高照度がメラトニンの分泌を抑制すると言われていたが、今は300ルクス(普通の部屋の明るさで大体約75~1,000ルクス)でも長時間にわたると抑制される。

蛍光灯やLEDに多く含まれる青い光の波長はメラトニン分泌抑制作用が強いため、夜間は電球色の赤い光が好ましい。

10.睡眠前のメディア制限

寝る前のテレビ、パソコン、携帯電話の操作は大脳を活性化して、入眠障害、中途覚醒の原因となる。逆に、朝はこれらは脳を覚醒させるには有効。

 

11.サプリメントの摂取。

・カルシウム 1500-2000mg/日を夕食後か就寝前に (鎮静効果)
・マグネシウム 1000mg/日 (カルシウムとバランスを保つ必要があり、筋肉を緩める)
・メラトニン 1.5mgから/日 (熟睡を促す天然のホルモン)

・ビタミンB群 ラベルに記載されている規定量 (身体のリラックスを促す)
・イノシトール 100mg/日 (レム睡眠のサイクルを安定させる。レシチンはイノシトールを含むのでレシチンを摂取しても良い)

・ナイアシンアミド 100mg/日 (セロトニンの生成を促す)
・ビタミンC、バイオフラボノイド 500mg/日 (ストレスに対抗するため)
・亜鉛 15mg/日 (睡眠中の細胞の回復を促す)

*単体で取ると、結構な量になるので、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれるZMA、カルシウムとマグネシウムが含まれるカルマグなどを摂取すると手っ取り早いかもしれない。

そのほかで睡眠を促すサプリメントとしては

・GABA ラベルに記載されている規定量 (沈静の神経伝達物質。神経回路におけるブレーキ)

ちなみにGABAの摂取はカフェインによる興奮を相殺してくれる可能性がある。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428720/

・グリシン 3g/日 (脳内で神経伝達を落ち着かせる。健康的な睡眠パターンの維持に重要)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

などがある。

参考
『睡眠学Ⅰ』
『Prescription for NUTRITIONAL HEALING 5th edition』
『時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム』

Kuo Hsing-Chun選手

11月 20, 2019

ウエイトリフティングで4回世界を獲っている台湾のクオ選手のドキュメンタリー。

個人的には世界一綺麗なフォーム(特にスナッチは芸術的)じゃないかなと思っています。

ドミトリー・クロコフのストレッチ

11月 11, 2019

柔らかっ!

高重量を持つにはこのぐらい柔らかくしとかんとあかんということですね。

エディー・ジョーンズ 世界基準の特別レッスン 勝つための方程式

10月 28, 2019

ラグビー日本代表2018年プラクティスプルオーバー

10月 26, 2019

伸縮性がないのでトレーニングに使うと破れてしまいそうですが、仕事用にはスゴク良いです。

「ライン使いをアクセントにしたプラクティスプルオーバー。素材は耐久性、ストレッチ性に優れ、耐久撥水を施したストレッチダブルクロス(二重織り)を使用。裏が凹凸組織で、肌との接触がポイントタッチになり、べたつき感を軽減します。」

カウンティーズ・マヌカウRFC

10月 25, 2019

ラグビージャージはタフに出来ているし、トレーニングウェアで使うにも最適です。

カウンティーズ・マヌカウRFCのジャージ。

イチローからのメッセージ || 引退会見まとめ

3月 27, 2019

レブロン・ジェイムズ

2月 18, 2019

成功のマインドセット || コービー・ブライアント

2月 17, 2019

今日の他人ではなく、昨日の自分に打ち勝て

11月 11, 2018

トロント大学の心理学教授、ジョーダン・ピーターソン氏が語る、子供に教えるべきゲーム(試合)における真の勝利とは!?

STSTシャツ第3弾!

8月 29, 2018

前回の第二弾が中々評判が良くて、結構購入してくれる方がいてビックリしております。

今回も別に売るつもりはないので、更に全開で自分の趣味に走りました。

第三弾はずばりファミコン風。

キャラクターもオリジナル、Mr.Yokotaです(笑)。

明日も早いので寝ますね。

ではでは。

資格取得!

8月 22, 2018

なんとか無事に終わりました。

・Personal Trainer Certification (パーソナルトレーナー) (済)
・Fitness Nutrition Certification (フィットネス栄養学) (済)

・Senior Fitness Certification (高齢者向けフィットネス) (済)
・Exercise Therapy Certification (運動療法) (済)

・Corrective Exercise Certification (矯正運動(コレクティブエクササイズ) (済)
・Strength and Conditioning Certification (ストレングス&コンディショニング) (済)
・Sports Nutrition Certification (スポーツ栄養学) (済)

・Elite Trainer Certification I (上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を1つ取得することによって得られる)(済)
・Master Trainer Certification (上の二つ(PTCとFNC)、それ以外の資格を4つ取得することによって得られる)(済)

・Youth Fitness Certification (青少年向けフィットネス) (未)
・Group Fitness Certification (グループフィットネス) (未)
・Bodybuilding Certification (ボディビルスペシャリスト) (未)
・Elite Trainer Certification II (Senior、Youth、S&Cの三つ)

あとは、
2020年にBodybuilding Certification
2022年にYouth Fitness Certification とElite Trainer Certification II
を取得すれば、ISSAで取りたい資格はすべて制覇することになると思います。

やっている最中は一杯一杯ですが、実際に現場で使えることも多いですし、やりがいのある作業だと思います。

最近のラオウ

8月 2, 2018

相変わらずデカイです。

一回だけでいいから100キロぐらいまで体重減らして、凄まじいスピードで自転車乗っているところも見てみたいな(希望)。

アシックスウエイトリフティングシューズ

8月 1, 2018

約5年間お世話になりました。

リフティングシューズ購入の際、お世話になっていたスポーツショップのオーナーが亡くなられたようで、謹んでご冥福をお祈りいたします。

どんな時も真っ向勝負 柔道大野将平

4月 20, 2018