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睡眠以外で筋肉の回復を促すもの:その①

1月 20, 2020

①高強度トレーニングをした後、何もしないグループ、最大心拍の30%で有酸素をしたグループより、最大心拍数の70%の強度で20分間の有酸素を行ったグループのほうが回復が促された。

ただし、有酸素の量が1回25分、週3回を超えると、筋力系のパフォーマンスが低下するそうなのでやりすぎは禁物。

*筋力を伸ばすことに重きをおく人はウエイトと有酸素は別の日に分けてやった方が良い。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325
https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0621#.XiVOIGeP6M8

 

②強度の高いセットの前に、コンセントリック(挙げる部分にフォーカス)したアップ動作を行っておくと、筋肉痛からの回復が早まるかもしれない。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9386205

③②と似たようなもので、高強度トレーニングの2日前に軽いトレーニング(最大筋力の10-40%)をしておくことによって、筋肉痛のダメージを軽減できるかもしれない。

これは軽いトレーニングによって筋細胞内でなんらかの防御たんぱく質が生成されている可能性や、HO1(haem-oxygenase-1 )のようなフリーラジカルに対抗する酵素の分泌が増加することで起こっている可能性がある(*HO1はクルクミン(ターメリック)の摂取で増加する可能性もある)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17707693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444409

 

④交替浴(お風呂と水風呂を交替してはいるやつ。水風呂がない場合は、水のシャワーと交互でも良い)や、水風呂、お風呂。

筋肉痛の軽減や浮腫みの除去には、交替浴か水風呂。糖代謝やインスリン感受性を促すにはお風呂。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12638

などなど。

スチレッチやマッサージなども効果がありますが、やり方を間違えると逆効果になってしまいますので、このあたりはまた次回。