Archive for 2020年1月

2020/1/30: B3 脚、腹

1月 30, 2020

・バーベルリバースランジ 〜100kg6r
・ダンベルリバースランジ 〜40kg14r

・FMライイングレッグカール 〜67kg10r
・アブダクション 〜86.4kg

・FM水平ワイドレッグプレス 〜198kg10r

・ハンギングレッグレイズ 自重×3
・スタンディングカーフレイズ 〜113kg×2s

・パワーマックス ミドルパワー7kp

今日は身体が軽かったなー。

もうどこまで細かく身体を整えれるか…、食事もサプリもトレーニング内容も勿論めちゃめちゃ大事なんですけど、やっぱり受け皿となる身体そのものが揃ってないと何も始まらないです。

humanbody

2020/1/28: B2 胸上部、プル、腕1

1月 29, 2020

・オーバーハンドグリップチンニング 自重×3s
・インクラインバーベルベンチ 〜90kg×2s

・ビハインドネックプルダウン 〜70kg×2s
・インクラインダンベルフライ 〜26kg×2s

・ケーブルプルオーバー 〜30枚×2s
・バーベルカール 〜40kg×2s

・マシンディップス 〜9枚
・ダンベルカール 〜18kg

・バーベルリストカール 〜20kg
・バーベルリバースリストカール 〜20kg

・トレッドミル12km/hでクールダウン

悪くはない感じ。

2020/1/27: B1 腹、脚

1月 28, 2020

・ハンギングサイドレッグレイズ ~3s
・シーテッドカーフレイズ ~80kg

・STレッグエクステンション ~11枚
・バーベルスティフレッグドDL ~110kg

・プリコーワイドレッグプレス ~180kg10r
・バーベルスクワット ~60kg(シーテッドレッグカールが空くまでの時間待ちで)
・シーテッドレッグカール ~81kg5+3r

・パワーマックス ミドルパワー7kp

頭は全然まわってなかったんですが、体の調子自体は悪くないので、出力だけは出ました。

ハンドパワーですw。

成功のマインドセット || コービー・ブライアント

1月 27, 2020

ご冥福をお祈りします。

睡眠以外で筋肉の回復を促すもの:その② ストレッチ関連(インターバル中にできること)

1月 26, 2020

ストレッチ関連:

●30秒ダッシュ、30秒レストで4セットのような高強度の負荷を与えるような運動の場合、何もしない、アクティブレスト(ジョグみたいな)より、ダイナミックストレッチのほうが回復が促される。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093976

 

●セット間に対象筋をストレッチするのではなく、拮抗筋(トレーニングしている反対側の筋肉。例:胸やってる場合だったら背中)をストレッチすることによって、パフォーマンスを向上させれるかもしれない。

セット間に対象筋をストレッチをしすぎると、対象部位の収縮能力が落ちるので、拮抗筋をストレッチさせて、対象筋の収縮を促すという発想の転換。

 

派生させていくと、

二頭筋に最大限のストレッチをかけたい場合は、インターバル中に三頭筋の収縮を挟むという方法も良いし、二頭の収縮種目と三頭のストレッチ種目をスーパーセットで行うことによって、筋肉の可動域をより大きく取ることも可能になる。

 

『*縮みやすい部位:

筋の持続的な収縮→アクチンとミオシンの結合を解除できなくなる→筋内部の血管を圧迫→酸欠→ATP欠乏→過敏性物質が痛みを誘発。交感神経の反射活動を高める→虚血→筋硬結(きんこうけつ)(筋肉の硬いコリ)が出来る

→この状態で無理やりトレーニングすると断裂などを起こしやすい。

 

*伸びやすい部位:

筋が持続的に引き伸ばされる→アクチンに接するミオシン頭部の数が少なくなる→収縮能力が落ちる→筋力低下

→意識できない、効かない、挙がらない。』

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

xiaojun-2001

2020/1/25: A5 肩、僧帽、前腕

1月 25, 2020

・マシンリアレイズ ~63kg
・STマシンショルダープレス ~8枚

・ダンベルアップライトロウ ~29kg
・スタンディングバックプレス ~50kg

・ダンベルレイズ ~38kg
・シーテッドアーノルドプレス ~20kg

・リストローラー ~31kg

最近、使用重量を上げていっているのもありますが、調整が以前より細かいところまで出来ているのと、負荷をかける力の方向、そのタイミングなど感覚的に掴んだところがありまして、何をやってもめちゃくちゃ効きます。

後悔のないようにやれるだけやろう。

2020/1/24: A4 胸、ロウ、腕2

1月 24, 2020

・足上げベンチ(ネックベンチに近い感じで) ~100kg
・ストライブマシンロウ ~14枚

・足上げダンベルフライ ~26kgx2s
・リバースグリッププーリーロウ ~フルスタック

・Vベントオーバーエクステンション ~38枚
・ダンベルハンマーカール ~18kgx2s

・FMケーブルフライ ~20kg

・Vフレンチプレス ~25枚
・バーベルリバースカール ~40kg

・ダンベルリバースリストカール ~9kg
・ダンベルリストカール ~9kg
(*スーパーセット)

↓ビンスジロンダ式ネックベンチ

*ビンス・ジロンダ: 様々なトレーニング方法を編み出したアメリカの伝説的ボディビルダーで、アイアングルと呼ばれていた。
https://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda

2020/1/23: A3 腹、脚2

1月 23, 2020

・ハンギングレッグレイズ  ~3s
・スタンディングカーフレイズ ~167kg6r

・FM水平ワイドレッグプレス ~198kg7r
・2ダンベルスティフレッグドデッド ~50kg10r

・STライイングレッグカール ~5枚
・バーベルランジ ~60kg22r

・パワーマックス 7kpミドルパワー

ようやく上昇気流に乗り始めてきました。

このままの調子で行けるように精進します。

Hanging-Leg-Raise

ステフィン・カリー

1月 22, 2020

2020/1/22: A2 腕1、胸、プル

1月 21, 2020

・アップ一通り(ストレッチポール、ストレッチ、自己調整)

・Vプレスダウン ~50枚10r
・バーベルカール ~40kg10r

・2ダンベルトライセップスエクステンション ~18kg10r
・スタンディングダンベルカール ~18kg

・オーバーハンドグリップチンニング 自重x2s
・マシンオーバーハンドグリップチンニング ~49kgx2s
・インクラインベンチ ~60kg18r

・ハンマープルダウン ~60kg20r
・インクラインダンベルフライ ~22kg12r

・バーベルリバースリストカール ~20kg
・バーベルリストカール ~20kg
(*スーパーセット x4s)

・クールダウン

調子は悪くなかったんですが、後半巻き巻きになってしまいました^^;。

今年はここまでスプリットできるようにやってみます。

もうちょっとなんですけど、最後の何センチかが遠いw。

p03p1czz

睡眠以外で筋肉の回復を促すもの:その①

1月 20, 2020

①高強度トレーニングをした後、何もしないグループ、最大心拍の30%で有酸素をしたグループより、最大心拍数の70%の強度で20分間の有酸素を行ったグループのほうが回復が促された。

ただし、有酸素の量が1回25分、週3回を超えると、筋力系のパフォーマンスが低下するそうなのでやりすぎは禁物。

*筋力を伸ばすことに重きをおく人はウエイトと有酸素は別の日に分けてやった方が良い。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325
https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0621#.XiVOIGeP6M8

 

②強度の高いセットの前に、コンセントリック(挙げる部分にフォーカス)したアップ動作を行っておくと、筋肉痛からの回復が早まるかもしれない。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9386205

③②と似たようなもので、高強度トレーニングの2日前に軽いトレーニング(最大筋力の10-40%)をしておくことによって、筋肉痛のダメージを軽減できるかもしれない。

これは軽いトレーニングによって筋細胞内でなんらかの防御たんぱく質が生成されている可能性や、HO1(haem-oxygenase-1 )のようなフリーラジカルに対抗する酵素の分泌が増加することで起こっている可能性がある(*HO1はクルクミン(ターメリック)の摂取で増加する可能性もある)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17707693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444409

 

④交替浴(お風呂と水風呂を交替してはいるやつ。水風呂がない場合は、水のシャワーと交互でも良い)や、水風呂、お風呂。

筋肉痛の軽減や浮腫みの除去には、交替浴か水風呂。糖代謝やインスリン感受性を促すにはお風呂。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12638

などなど。

スチレッチやマッサージなども効果がありますが、やり方を間違えると逆効果になってしまいますので、このあたりはまた次回。

2020/1/19: A1脚、腹

1月 19, 2020

・バックスクワット 〜100kg10r
・ハックスクワット 〜80kg10r

・アダクション 〜86.5kg7r

・FM水平レッグプレス 〜180kg15r
・シーテッドレッグカール 〜81kg7r

・シーテッドカーフレイズ 〜80kg10r×2s

・ハンギングサイドレッグレイズ 自重16,14,12r

・パワーマックス ミドルパワー7kp

レッグエクステンションが空かなかったので、今回はスキップ。

胃腸、気管支とスッキリしない期間がしばし続きましたが、中々いい感じに戻ってきました。

2020/1/18: B5 肩、前腕

1月 18, 2020

・バーベルアップライトロウ 〜70kg7r
・バーベルバックプレス 〜60kg

・ダンベルサイドレイズ 〜20kg7r
・ケーブルリアレイズ 〜30kg

・マシンショルダープレス 〜6枚
・マシンリアレイズ 〜45kg7r

・リバースラテラルアームレイズ 〜12kg10r
・ダンベルレイズ 〜27kg15r

・リストローラー 〜31kg

最近はノンロック、ハイレップを止めて、ストップアンドゴーぽくやっています。

2020/1/17:B4 ロウ、胸中下部、腕2

1月 17, 2020

・EZトライセップスエクステンション 〜50kg
・ダンベルハンマーカール 〜18kg10r

・EZバーフレンチプレス 〜30kg
・バーベルリバースカール 〜30kg

・ケーブルクロスオーバー 18枚10r
・オーバーハンドグリッププーリーロウ 〜68kg10r

・ディップス 自重+10kg10r
・Tバーロウ 〜60kg10r

・FMケーブルフライ 21kg15r

・ダンベルリバースリストカール 10kg
・ダンベルリストカール 10kg
(スーパーセット)
※前腕は期間限定で週3やっています。

各部位、色々改善されてきています。

2020/1/16: B3 脚、腹2

1月 16, 2020

・バーベルバックランジ 〜100kg10r
・ダンベルバックランジ 〜40kgずつ10r

・ライイングレッグカール 〜59kg
・FMワイドレッグプレス 〜162kg10r

・アブダクション 〜93.3kg15r

・スタンディングカーフレイズ 〜104kg
・デクラインヒップレイズ(角度マックス)10r

・パワーマックス 2.5kp10分(クールダウン)