最近の分割(2017.11月~)

①四頭、ハム、臀部

バックランジ
パワーマックス
バックスクワットorハックスクワット
エクステンション
レッグカール
シーテッドレッグカール
アダクション
アブダクション

 

②胸、プル

インクラインバーベルプレス
インクラインダンベルプレス
インクラインケーブルフライ
ダンベルプレスorダンベルフライ
マシンペック
ケーブルクロス

フロントプルダウンorVバープルダウン
FMプルダウン
チンニング
ビハインドネックプルダウン

 

③肩、僧帽、ロウ

バーベルフロントプレス
バーベルビハインドネックプレス
ダンベルorケーブルサイドレイズ
ラテラルアームプローンレイズ
マシンリアレイズ
ダンベルリアレイズ

ダンベルレイズ
アップライトロウ

Tバーロウ
2ダンベルロウ
バーベルロウ
プーリーロウ
マシンロウ

 

④カーフ、腹、首

スタンディングカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ

ハンギングニー、レッグレイズ
アブローラー
ツイストシットアップ
サイドベンド

ネックエクステンション

 

④三頭、二頭、前腕

プレスダウン
マシンディップス
ダンベルプルオーバー
ロープエクステンション
2ダンベルエクステンション

バーベルカール
バーベルリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ハイケーブルカールorケーブルカールorマシンカール

リストカール
リバースリストカール

 

 

■備考

*2週間で大きく一周全身を刺激するのは止めて、ベーシックに1部位を週一度刺激。

*行える種目数が激減するのでドロップセットは止めて、アセンディング法で10レップを切るぐらいのところまで探りながら重量を上げていく(この方法だとフォームが崩れにくい)

*とにかく一回のトレーニングで多角的に攻めていく。

*強度を少し落として、効かせることに意識をおいて、ボリュームは結構多め。

*以前は、トレーニング前のアップはウォーキング→ジョグ→ランと段階的に強度を上げていたけど、今は一番身体を整えられるウォーキングのみの場合が多い。

*日常生活の生活の癖をとりきるまで身体をストレッチ、調整してからトレーニングに入る。

ようにしています。

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