Archive for 2017年10月

身体を調律して本来のメカニズムに戻す

10月 30, 2017

長い目で見て、怪我や痛みに悩まされることなく、疲労を溜めにくい身体作りをするためには、

日常生活やトレーニング時における、すべての動作(運動)において、主動筋、協力筋、固定筋、拮抗筋がバランスよく適切に働いている」必要があります。

このバランスが崩れてくると、怪我をするor過緊張や痛みに悩まされる→かばう→更にバランスが悪くなる→他の部位の調子まで悪くなる、なんていう負のスパイラルに陥りやすくなります。

 

 

結論から、先に書いてしまうと

①現在自分がどのような身体の状態で、どのような身体の使い方をしていて、どの部位がどういう状況にあるかを知ること。

②そして、それらを正確に評価した上で、適切な対策を立てて、実行すること

以上です。

 

 

もう少し具体的には

①代償動作の仕組みを知る。

●代償の定義: 生体が運動機能の不全を代償しようとして、本来のメカニズムとは異なった方法で行われる運動

 

例えば、

・前鋸筋が弱くなる→小胸筋による代償
・僧帽筋上部が弱くなる→菱形筋や頚、体幹の側屈による代償

・大胸筋鎖骨部と胸肋部が弱くなる→体幹の回旋筋、肩甲帯周囲筋群による代償
・肩甲下筋や広背筋が弱くなる→三角筋や体幹の回旋筋、三頭筋による代償

・三角筋後部が弱くなる→上腕二頭筋による代償
・三頭筋が弱くなる→前腕の重力を利用して代償

・内、外腹斜筋が弱くなる→大胸筋による代償
・中臀筋が弱くなる→体幹側屈筋、股関節屈筋による代償
・大腰筋、腸骨筋が弱くなる→縫工筋、大腿筋膜張筋による代償

・腓腹筋が弱くなる→長母趾屈筋、長趾屈筋、長腓骨筋、短腓骨筋による代償

などがあります。

*参考 『体表解剖と代償運動』 医歯薬出版株式会社 より

 

漢字だらけでややこしくなってしまいましたが、ザックリ見てみると、アウターの大きな筋肉がしっかり使えていないと、インナーや小さい筋肉に過重労働させてしまうイメージです。

理解して代償させているのであれば良いのですが(そもそも代償動作に良い悪いの意味はない。むしろ人間が本来持つ必要な適応能力の1つ。)、代償が5個、10個、20個と重なってくると、自分の意思で力を抜きたくても抜けなくなり、その結果、思うように身体をコントロールできなくなってしまいます。

 

こんな感じで代償に代償を重ねて、身体が訳分からない状態になってしまうと戻すのが相当やっかいになります(何本もの糸をあらゆる方向からぐちゃぐちゃに絡めて、それを一つ一つ解かなくては、元の状態に戻らないイメージ)。

戻さないとコントールが利かない状態が悪化し、全身を怪我予備群にしてしまうだけですし、とにかく辛いです。

 

 

②筋のファイアリングパターン(筋の発火パターン)を知る。

代償動作の流れですが、

●筋のファイアリングパターンとは: 関節の動きをもっとも効率的に行うための主動筋と協力筋の一連の筋収縮のこと。

 

よくあるファイアリングパターンの機能障害は

協力筋支配(synergistic dominance): 協力筋が主動筋にかわって主となり、動きを生み出すこと。

例えば、大殿筋が弱い→協力筋(大腿筋膜張筋、内転筋群、腰方形筋)がその弱さを補うため強くなる→正常な関節のアラインメントが崩れる→関節周辺の筋の正常な長さ-張力関係を更に変えていく。

 

拮抗抑制(antagonist inhibition): 硬くなった筋が拮抗筋に対して、神経を刺激しにくくなるため拮抗筋の活動が減ること。

例えば、大腰筋が硬くなると、その反対側の大殿筋の動きが抑制される。

などがあります。

*参考 『Sports & Exercise Massage 2nd Edition -Comprehensive Care for Athletics, Fitness, & Rehabilitation』 Sandy Fritz著 より

ひとつの部位の関係性が崩れると、全身にその影響が波及していきます。一箇所崩れれば、全部おかしくなると言ってもよいぐらいです。

 

 

③どうするか。

*「身体の状態を正確に評価する」:

何気にこの部分が一番難しいので、自分自身で客観的に姿勢や動きを確認できない場合は友人やトレーナーに動きを見てもらっても良いですし、撮影可能な場所であれば、撮影して、動作解析してみるのも良いと思います。この評価を間違ってしまうと、その後の対策やプログラムもすべて間違ったものになります。

 

*「適切な対策を立てる」:

・短縮して短くなっている筋肉→ストレッチ、マッサージ
・伸張して弱くなっている筋肉→負荷をかけて収縮させる
・連動性が損なわれている場合→意識、イメージできるところまで負荷を落とす。基本的に、正常な動きでは、活動するのは主動筋→固定筋→協力筋の順番です。

 

容易なものであれば、ある程度調整すれば解決すると思いますが、

身体の一連の流れには

・骨、関節、靭帯、腱などに問題がある場合
・内臓から筋肉に影響を与えている場合(内臓体性反射)
・骨格的な問題(自分自身の骨格に合わない種目や可動域で運動をやり込んで身体に負担をかける、など)
・血液循環の状態
・栄養的な影響

などもありますので、調整してもなかなか身体のコントロールが利かない、対象部位に効かないという方は、専門の方に当たってみてください。

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最近の分割(2017.11月~)

10月 29, 2017

①四頭、ハム、臀部

バックランジ
パワーマックス
バックスクワットorハックスクワット
エクステンション
レッグカール
シーテッドレッグカール
アダクション
アブダクション

 

②胸、プル

インクラインバーベルプレス
インクラインダンベルプレス
インクラインケーブルフライ
ダンベルプレスorダンベルフライ
マシンペック
ケーブルクロス

フロントプルダウンorVバープルダウン
FMプルダウン
チンニング
ビハインドネックプルダウン

 

③肩、僧帽、ロウ

バーベルフロントプレス
バーベルビハインドネックプレス
ダンベルorケーブルサイドレイズ
ラテラルアームプローンレイズ
マシンリアレイズ
ダンベルリアレイズ

ダンベルレイズ
アップライトロウ

Tバーロウ
2ダンベルロウ
バーベルロウ
プーリーロウ
マシンロウ

 

④カーフ、腹、首

スタンディングカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ

ハンギングニー、レッグレイズ
アブローラー
ツイストシットアップ
サイドベンド

ネックエクステンション

 

④三頭、二頭、前腕

プレスダウン
マシンディップス
ダンベルプルオーバー
ロープエクステンション
2ダンベルエクステンション

バーベルカール
バーベルリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ハイケーブルカールorケーブルカールorマシンカール

リストカール
リバースリストカール

 

 

■備考

*2週間で大きく一周全身を刺激するのは止めて、ベーシックに1部位を週一度刺激。

*行える種目数が激減するのでドロップセットは止めて、アセンディング法で10レップを切るぐらいのところまで探りながら重量を上げていく(この方法だとフォームが崩れにくい)

*とにかく一回のトレーニングで多角的に攻めていく。

*強度を少し落として、効かせることに意識をおいて、ボリュームは結構多め。

*以前は、トレーニング前のアップはウォーキング→ジョグ→ランと段階的に強度を上げていたけど、今は一番身体を整えられるウォーキングのみの場合が多い。

*日常生活の生活の癖をとりきるまで身体をストレッチ、調整してからトレーニングに入る。

ようにしています。

2017/10/28: 腕

10月 28, 2017

・ダンベルカール ~12kg
・プレスダウン ~40枚

・ダンベルハンマーカール ~18kg
・マシンディップス ~8枚

・バーベルカール ~40kg
・2ダンベルエクステンション ~18kg

・バーベルリバースカール ~40kg
・ダンベルプルオーバー ~40kg

・ロープエクステンション ~30枚
・ハイケーブルカール ~36kg

中々良い感じです。

気づいたらあっという間に時間が経っていました。

2017/10/23: カーフ、腹

10月 27, 2017

・シーテッドカーフレイズ ~140kg
・スタンディングカーフレイズ ~178.5kg

・アブローラー x4s
・ハンギングニーレイズ x3s
・ハンギングレッグレイズ x3s

神経伝達の良い部位は、高重量&低レップでも良く負荷が乗り、反応しますね。

他の部位もこのぐらいの水準まで上げていかないと。

2017/10/26: 肩、ロウ

10月 26, 2017

・Dサイドレイズ ~12kg
・ケーブルサイドレイズ ~40kg
・バーベルアップライトロウ ~40kg

・スタンディングバーベルフロントプレス ~50kg
・マシンリアレイズ ~49kg

・Dレイズ ~22kg
・バーベルバックシュラッグ ~50kg

・Tバーロウ ~60kg
・ベントロー ~50kg

あることに意識を置くようになってから、物凄く軽いものでも効くようになって来ました。

身体って本当によく出来ていますね、繋がっていますね。

これを進化させていければ、怪我なく、結構成長させれるかもしれません。

 

↓ケビンレブロンのサイドレイズ。個人的にはサイドはこの方向性で上げるのが一番効きます。

2017/10/23: 本日のくまさん

10月 23, 2017

ずっと天気が悪かったから久々のポンサー(散歩)。

自分もトレーニング後のクールダウンorアクティブレストになるので一石二鳥です。

2017/10/22: 本日のくまさん

10月 22, 2017

台風で、今日もひきこもり。

2017/10/21: 本日のくまさん

10月 21, 2017

僕のカバンの上で、仕事行くなやストライキ。

たまにジムバッグの中に、自分のおやつやおもちゃをこっそり入れてきます。

どういうメッセージなんでしょうかw。

2017/10/18: 脚

10月 18, 2017

・アブダクション ~フル
・アダクション ~59kg
・エクステンション ~フル
・STレッグカール ~フル

・バーベルバックランジ ~90kg
・バックスクワット ~80kg
・ハックスクワット ~130kg
・FMレッグカール ~11枚
・パワーマックス ~11kp20秒

なんとか身体は動かせていますが、まだまだ強度の高いトレーニングとはほど遠い感じです。

転倒してから二週間ちょい経つのですが、肘の擦過傷が結構深いみたいで、まだ肉芽組織が頑張っている状態です。

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一箇所でも故障すると、全身の連動性が如何に損なわれるかという事を痛感しています。

とほほ。

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2017/10/13: カーフ、腹

10月 13, 2017

・スタンディングカーフ ~240kg
・シーテッドカーフ ~120kg

・ネックエクステンション ~20kg

・ツイストシットアップ
・デクラインニー、レッグ、ヒップレイズ
・ハンギングサイドレッグレイズ
・ハンギングレッグレイズ
・アブローラー
・サイドベンド ~30kg

小筋群は出来ますね。

2017/10/10: 胸、プル

10月 10, 2017

ね・ケーブルクロスオーバー ~21枚10r
・FMプルダウン ~72kg10r

・インクラインケーブルフライ ~36kg10r
・Vバープルダウン ~80kg10r

・ダンベルフライ ~30kg10r
・ビハインドネックプルダウン ~80kg

・マシンディップス 7枚
・サポーテッドディップス ~40kg

肘周りが完治していないので、上半身はもうしばらく試運転程度で。

2017/10/9: 脚

10月 9, 2017

・アブダクション ~フル
・アダクション ~49kg

・STエクステンション ~フル
・STライイングレッグカール ~3枚

・バーベルバックランジ ~90kg10rx2s
・ハックスクワット ~120kg10r、パーシャル(280kg20r)

・シーテッドレッグカール ~54kg
・パワーマックス ~11kp20秒

少しずつ復活してきました

が、肘ひとつ使えないだけでこれほど日常生活に苦労するとは・・・。

交通事故(自爆)

10月 8, 2017

いやはや・・・

ママチャリで移動中、そこそこ強くペダルを踏んだらチェーンが外れて、全力で転倒してしまいました。

右肘周りは筋肉まで見える擦過傷、両脚の腓腹筋軽い断裂(どんなこけ方やねんとw)、右僧帽鞭打ち、その他全身打ち身で、先週はあまりトレーニングが出来ず・・・。

 

打ち所が悪かったら洒落にならないので、以後無理せず丁寧に自転車を漕ぎたいと思います。

 

追伸1:自転車もボッコボコに歪んだので、翌日修理に行きました。

追伸2:それでも、競輪選手の落車に比べたら、大したことない。