Archive for 2017年4月30日

最近の分割(2017.5月~)

4月 30, 2017

①四頭

(間接刺激:臀部、ハム)
(メイン種目:バックスクワット、ハックスクワット、レッグプレス、エクステンション、アダクション、パワーマックス)

②胸(上部)、プル(大円)

(間接刺激:胸中部、肩フロント、プル(広背))
(メイン種目:インクラインプレス、Dインクラインフライ、FMケーブルインクラインフライ、オーバーハンドグリップチンニング、身体を立てて行うフロントプルダウン、ビハインドネックプルダウン)

③肩(側部、後部)、ロウ(中背)

(間接刺激: 肩(前部、側部)、ロウ(上、下背))
(メイン種目:スタンディングバックプレス、スミスマシンバックプレス、ラックプル(トップサイドデッド)、バーベルベントロウ、ベントオーバーダンベルリアレイズ、マシンリアレイズ)

④カーフ(腓腹筋)、腹斜筋

(間接刺激: カーフ(ヒラメ筋))、腹直筋)
(メイン種目:スタンディングカーフレイズ、シットアップ、クランチ、デクラインレッグ&ヒップレイズ、アブローラー、、ハンギングレッグレイズ)

⑤三頭(外側、内側頭)、二頭

(間接刺激:三頭(長頭)、上腕筋、(前腕)、胸下部)
(メイン種目:Vバープレスダウン、マシンディップス、ローププレスダウン、バーベルカール、ダンベルカール、アウトサイドケーブルカール)

 

 

⑥ハム、臀部

(間接刺激: 四頭)
(メイン種目:バックランジ、スティフレッグドデッドリフト、ライイングレッグカール、シーテッドレッグカール、アブダクション、パワーマックス)

⑦胸(中部)、プル(広背)

(間接刺激:胸(上部)、プル(大円)
(メイン種目:ダンベルフライ、ディップス、ケーブルクロス、リバースグリップチンニング、Vバープルダウン、FMプルダウン)

⑧肩(前部、側部)、ロウ(上、下背)

(間接刺激:肩(側部、後部)、胸上部、ロウ(中背)
(メイン種目:シーテッドフロントプレス、2ダンベルロウ、プーリーロウ )

⑨カーフ(ヒラメ筋))、腹斜筋

(間接刺激:カーフ(腓腹筋)、腹直筋)
(メイン種目:シーテッドカーフレイズ、デクラインツイストシットアップ、ツイストクランチ、ハンギングサイドレッグレイズ、ダンベルサイドベンド、)

⑩三頭(長頭)、上腕筋、(前腕)

(間接刺激:三頭(外側)、二頭、胸下部)
(メイン種目:ダンベルプルオーバー、ロープエクステンション、ロープフレンチプレス、バーベルリバースカール、ダンベルハンマーカール、ケーブルリバースカール)

 

 

■備考

*2週間で大きく一周全身を刺激する。

*結構な頻度で間接刺激が入ってくるので、このぐらいの頻度で丁度良い(むしろこれでも疲労が溜まってくると回復が追いつかないY_Y)。

*最近、カーフと腹筋は、前後の日に分散させて、週4にすることが多い。

*腹筋は流しみたいになっているのでもっとやり込まねば。

 

*計画的ディトレーニング(テーパリング)のタイミングと頻度は未だに模索中。行ける時にはガンガンいっておいたほうが良いけど、いつもそこを通り越して、しばらく変なガッツを出してやっている期間があるのでそこは、4週間(約1ヵ月)を一括りとしてで調子の流れを見定めて、強度と量を調節していきたいところです。

4週間(約1ヵ月)を一括りとして、3週間追い込んだら、4週目緩める。8週間(約2ヵ月)を一括りとして、7週間追い込んだら、8週目緩める、というのも考えたのですが、まだそこまで休む勇気が持てないのと、規則性が一定ではないと思い実行にまで至っていません。

 

*カーディオはトレーニング前の10分。オフの日も出来るだけ心肺のコンディショニングのために行う。

*ある程度身体が整っている状態であれば、ウォーキング→ジョグ→ランの組み合わせはアクティブ、ダイナミックストレッチとして姿勢調整に良い。

*ストレッチにはめちゃくちゃ時間をかける。

*足関節と腹部、胸郭の調整は特に重要。

ってなことを気にしながらトレーニングしております^^。

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