①四頭
（間接刺激：臀部、ハム）
（メイン種目：バックスクワット、ハックスクワット、レッグプレス、エクステンション、アダクション、パワーマックス）
②胸（上部）、プル（大円）
（間接刺激：胸中部、肩フロント、プル（広背））
（メイン種目：インクラインプレス、Dインクラインフライ、FMケーブルインクラインフライ、オーバーハンドグリップチンニング、身体を立てて行うフロントプルダウン、ビハインドネックプルダウン）
③肩（側部、後部）、ロウ（中背）
（間接刺激： 肩（前部、側部）、ロウ（上、下背））
（メイン種目：スタンディングバックプレス、スミスマシンバックプレス、ラックプル（トップサイドデッド）、バーベルベントロウ、ベントオーバーダンベルリアレイズ、マシンリアレイズ）
④カーフ（腓腹筋）、腹斜筋
（間接刺激： カーフ（ヒラメ筋））、腹直筋）
（メイン種目：スタンディングカーフレイズ、シットアップ、クランチ、デクラインレッグ&ヒップレイズ、アブローラー、、ハンギングレッグレイズ）
⑤三頭（外側、内側頭）、二頭
（間接刺激：三頭（長頭）、上腕筋、（前腕）、胸下部）
（メイン種目：Vバープレスダウン、マシンディップス、ローププレスダウン、バーベルカール、ダンベルカール、アウトサイドケーブルカール）
⑥ハム、臀部
（間接刺激： 四頭）
（メイン種目：バックランジ、スティフレッグドデッドリフト、ライイングレッグカール、シーテッドレッグカール、アブダクション、パワーマックス）
⑦胸（中部）、プル（広背）
（間接刺激：胸（上部）、プル（大円）
（メイン種目：ダンベルフライ、ディップス、ケーブルクロス、リバースグリップチンニング、Vバープルダウン、FMプルダウン）
⑧肩（前部、側部）、ロウ（上、下背）
（間接刺激：肩（側部、後部）、胸上部、ロウ（中背）
（メイン種目：シーテッドフロントプレス、２ダンベルロウ、プーリーロウ ）
⑨カーフ（ヒラメ筋））、腹斜筋
（間接刺激：カーフ（腓腹筋）、腹直筋）
（メイン種目：シーテッドカーフレイズ、デクラインツイストシットアップ、ツイストクランチ、ハンギングサイドレッグレイズ、ダンベルサイドベンド、）
⑩三頭（長頭）、上腕筋、（前腕）
（間接刺激：三頭（外側）、二頭、胸下部）
（メイン種目：ダンベルプルオーバー、ロープエクステンション、ロープフレンチプレス、バーベルリバースカール、ダンベルハンマーカール、ケーブルリバースカール）
■備考
＊２週間で大きく一周全身を刺激する。
＊結構な頻度で間接刺激が入ってくるので、このぐらいの頻度で丁度良い（むしろこれでも疲労が溜まってくると回復が追いつかないY_Y）。
＊最近、カーフと腹筋は、前後の日に分散させて、週４にすることが多い。
＊腹筋は流しみたいになっているのでもっとやり込まねば。
＊計画的ディトレーニング（テーパリング）のタイミングと頻度は未だに模索中。行ける時にはガンガンいっておいたほうが良いけど、いつもそこを通り越して、しばらく変なガッツを出してやっている期間があるのでそこは、４週間（約１ヵ月）を一括りとしてで調子の流れを見定めて、強度と量を調節していきたいところです。
４週間（約１ヵ月）を一括りとして、３週間追い込んだら、４週目緩める。８週間（約２ヵ月）を一括りとして、７週間追い込んだら、８週目緩める、というのも考えたのですが、まだそこまで休む勇気が持てないのと、規則性が一定ではないと思い実行にまで至っていません。
＊カーディオはトレーニング前の１０分。オフの日も出来るだけ心肺のコンディショニングのために行う。
＊ある程度身体が整っている状態であれば、ウォーキング→ジョグ→ランの組み合わせはアクティブ、ダイナミックストレッチとして姿勢調整に良い。
＊ストレッチにはめちゃくちゃ時間をかける。
＊足関節と腹部、胸郭の調整は特に重要。
ってなことを気にしながらトレーニングしております＾＾。
