Archive for 2017年4月

最近の分割(2017.5月~)

4月 30, 2017

①四頭

(間接刺激:臀部、ハム)
(メイン種目:バックスクワット、ハックスクワット、レッグプレス、エクステンション、アダクション、パワーマックス)

②胸(上部)、プル(大円)

(間接刺激:胸中部、肩フロント、プル(広背))
(メイン種目:インクラインプレス、Dインクラインフライ、FMケーブルインクラインフライ、オーバーハンドグリップチンニング、身体を立てて行うフロントプルダウン、ビハインドネックプルダウン)

③肩(側部、後部)、ロウ(中背)

(間接刺激: 肩(前部、側部)、ロウ(上、下背))
(メイン種目:スタンディングバックプレス、スミスマシンバックプレス、ラックプル(トップサイドデッド)、バーベルベントロウ、ベントオーバーダンベルリアレイズ、マシンリアレイズ)

④カーフ(腓腹筋)、腹斜筋

(間接刺激: カーフ(ヒラメ筋))、腹直筋)
(メイン種目:スタンディングカーフレイズ、シットアップ、クランチ、デクラインレッグ&ヒップレイズ、アブローラー、、ハンギングレッグレイズ)

⑤三頭(外側、内側頭)、二頭

(間接刺激:三頭(長頭)、上腕筋、(前腕)、胸下部)
(メイン種目:Vバープレスダウン、マシンディップス、ローププレスダウン、バーベルカール、ダンベルカール、アウトサイドケーブルカール)

 

 

⑥ハム、臀部

(間接刺激: 四頭)
(メイン種目:バックランジ、スティフレッグドデッドリフト、ライイングレッグカール、シーテッドレッグカール、アブダクション、パワーマックス)

⑦胸(中部)、プル(広背)

(間接刺激:胸(上部)、プル(大円)
(メイン種目:ダンベルフライ、ディップス、ケーブルクロス、リバースグリップチンニング、Vバープルダウン、FMプルダウン)

⑧肩(前部、側部)、ロウ(上、下背)

(間接刺激:肩(側部、後部)、胸上部、ロウ(中背)
(メイン種目:シーテッドフロントプレス、2ダンベルロウ、プーリーロウ )

⑨カーフ(ヒラメ筋))、腹斜筋

(間接刺激:カーフ(腓腹筋)、腹直筋)
(メイン種目:シーテッドカーフレイズ、デクラインツイストシットアップ、ツイストクランチ、ハンギングサイドレッグレイズ、ダンベルサイドベンド、)

⑩三頭(長頭)、上腕筋、(前腕)

(間接刺激:三頭(外側)、二頭、胸下部)
(メイン種目:ダンベルプルオーバー、ロープエクステンション、ロープフレンチプレス、バーベルリバースカール、ダンベルハンマーカール、ケーブルリバースカール)

 

 

■備考

*2週間で大きく一周全身を刺激する。

*結構な頻度で間接刺激が入ってくるので、このぐらいの頻度で丁度良い(むしろこれでも疲労が溜まってくると回復が追いつかないY_Y)。

*最近、カーフと腹筋は、前後の日に分散させて、週4にすることが多い。

*腹筋は流しみたいになっているのでもっとやり込まねば。

 

*計画的ディトレーニング(テーパリング)のタイミングと頻度は未だに模索中。行ける時にはガンガンいっておいたほうが良いけど、いつもそこを通り越して、しばらく変なガッツを出してやっている期間があるのでそこは、4週間(約1ヵ月)を一括りとしてで調子の流れを見定めて、強度と量を調節していきたいところです。

4週間(約1ヵ月)を一括りとして、3週間追い込んだら、4週目緩める。8週間(約2ヵ月)を一括りとして、7週間追い込んだら、8週目緩める、というのも考えたのですが、まだそこまで休む勇気が持てないのと、規則性が一定ではないと思い実行にまで至っていません。

 

*カーディオはトレーニング前の10分。オフの日も出来るだけ心肺のコンディショニングのために行う。

*ある程度身体が整っている状態であれば、ウォーキング→ジョグ→ランの組み合わせはアクティブ、ダイナミックストレッチとして姿勢調整に良い。

*ストレッチにはめちゃくちゃ時間をかける。

*足関節と腹部、胸郭の調整は特に重要。

ってなことを気にしながらトレーニングしております^^。

2017/4/29: 腕

4月 29, 2017

・ダンベルプルオーバー ~68kg7r→50kg→30kg→20kg

・ロープフレンチ ~30枚
・バーベルカール ~45kgx3s
・STマシンカール ~5枚→3枚→1枚

プルオーバー以外はパンプ系・・・、ですがプルオーバーも更新していないので微妙ですね。

一回練り直します。

2017/4/28: カーフ、肩、ロウ

4月 28, 2017

・スタンディングカーフ ~240kg→4本ドロップ

・Vプーリーロウ ~90kg→68kg→45kg→27kg
・スミスマシンフロントプレス ~80kg→40kg

・ダンベルショルダープレス ~34kg→16kg
・STマシンロウ ~10枚→5枚

・ダンベルサイドレイズ ~14kg

カーフ以外はパンプ系でした。

充電されるまでしばしアプローチを変えてみます。

2017/4/28: ほんじつのくまさん

4月 28, 2017

バトルw。

2017/4/27: ほんじつのくまさん

4月 27, 2017

縁側で日光浴。

2017/4/26: ほんじつのくまさん

4月 26, 2017

お腹かいて~のポーズw。

かいてほしい時は足を上げるのに、おしっこするときはなぜか足を上げないから毎回ビショビショ^^:。

2017/4/30: 胸、プル

4月 25, 2017

・ディップス ~自重(98kg)+40kg 計10セット
・リバースグリップ&パラレルグリップチンニング 計10セット

・ダンベルフライ ~30kg
・Vバープルダウン ~100kg

・ケーブルクロス ~20枚
・FMプルダウン ~90kg

伸びが止まってしまったので、一旦重量を落としたほうが良さげですorz。

2017/4/24: 脚

4月 24, 2017

・(アップ、調整として)ツイストクランチ、ヒップレッグレイズ、ドローイン正面、左右 それぞれ50レップずつ

・ストレッチ 全身

・10分 ジョグ

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・マシンスクワット ~440kg→320kg→240kg→80kgドロップ

・シーテッドレッグカール ~90kg→72kg→54kg→36kg→22kgドロップ

・バーベルリバースランジ ~80kg→60kg→40kg→20kgドロップ

・パワーマックス ~6kp100回転キープ30秒 計10セット
(死にました(苦笑)。以前は7kp120回転とかやっていたのに、しばらくサボっているとひどいもんです。あまりの弱さにビックリですが、逆に、これで心肺が強化できれば、脚も他の部位もばてなくなると思いますので、キープ系の練習は週にもう一回(木曜日か金曜日あたりに)ほりこんでみようかと考えています。)

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ジョグまでのアップで1時間、トレーニング90分ちょいで、合計2時間半てところです。

ブーメラン直撃

4月 23, 2017

「やってみせ 言って聞かせて させてみて ほめてやらねば 人は動かじ

話し合い、耳を傾け、承認し、任せてやらねば、人は育たず

やっている、姿を感謝で見守って、信頼せねば、人は実らず」

と言ったのは山本五十六氏ですが、

今日、レッスン中にクライアントさんと話をしていて、お子さんの受験勉強の苦手課目克服とトレーニングの弱点部位克服はスゴク似ているなと思いました。

 

得意なものってやればやるほど伸びるように感じるし、また伸びればそれに対するイメージも良いものになりますが、自分の不得手なものは押しても、引いても、中々どうして簡単には行きません。

得手なものだけやっていて良いのであれば避けてしまえばよいのですが、どうしても向き合わねばならぬ時も出てきます。

普段指導させていただく仕事をしていますので、自分の言動が巨大ブーメランになって自身にグサリと直撃しないように、常に先頭で向かい風を受ける実施者でなければいけないなと思いましたm(__)m。

2017/4/23: 腕

4月 22, 2017

・マシンディップス ~フル→10枚→7枚→4枚
・アウトサイドダンベルカール ~20kg→16kg→12kg

・Vバープレスダウン ~60枚→50枚→40枚→30枚→20枚
・アウトサイドケーブルカール ~100kg→80kg→60kg→40kg→20kg(雑になってしまったorz)

・脚上げナローベンチ ~100kg(やっぱフラットベンチは合わないなあ)→脚上げダンベルプレス(お試し。こちらは大丈夫そう。)
・ハイケーブルカール ~32kg→22kg→13kgx2s

悪くない感じです^^。

2017/4/21: 腹、パワーマックス

4月 21, 2017

・ドローイン(ハイプランク) 100r
・ドローイン左右 100r

・アブダクション&アダクション(マシンが変わってから非常にやりにくくなりましたが、やらず嫌いではいけないと思い、試運転程度に)

・パワーマックス 4kpミドル(パンプさせるだけ。脚の日のパワーマックスはいつも最後でバテバテなので、脚の日にやらず、金曜日にカーフとひたすらパワーマックスをやりこむ日を作ったほうが良いのか・・・検討中です。)

2017/4/20: カーフ、肩、ロウ

4月 20, 2017

・シーテッドカーフ ~160kg→120kg→80kg→40kgx2s

・ドローイン(ハイプランク) 100r
・ドローイン左右 100r

・スタンディングバックプレス ~65kg→45kg→25kg
・ラックプル ~250kg
・ベントロー ~120kg→90kg→60kg

・ダンベルベントオーバーリア ~18kg→12kg→6kg
・STマシンリア ~8枚→6枚→4枚→2枚
・FMマシンリア ~58kg→45kg→31kg→18kg

悪くない感じです。

2017/4/19: 本日のくまさん

4月 19, 2017

自分のベネックスのアイマスクが奪われてベトベトになっていましたw。

まあ元気になってきたから許す。

トムプラッツの補助

4月 18, 2017

これは吐くやつですw。

2017/4/17: ほんじつのくまさん

4月 17, 2017

無事熱も下がり、食事もし、遊べるレベルまで回復してきました。

全快まであともうちょっとかなあ。

耳が隠れていたら、ごまちゃんみたいです(笑)。

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